科普中国2024年11月11日发布:这4种方式你以为是休息？小心累坏你的膝盖《小巷人家》看懂吴珊珊做播音员，才懂她勾搭刘健，霸占宋莹房子

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国庆假期

不少人选择外出旅游

也有的人选择爬山、骑车、打牌

小心！这些看似放松的休息方式

可能会累坏你的膝盖

为什么一到秋天

膝盖就开始疼痛、僵硬？

一起来看看↓

你以为是在休息？

小心累坏你的膝盖！

1

特种兵式旅游

国庆假期时间比较长，很多人会选择外出旅游，一走就是一天，步数甚至能突破3万步！但持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。并且对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，从而出现膝盖损伤。

健康锦囊✅：

外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋； 必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损的概率； 即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医； 长时间行走后要注意休息，回住处后要注意双腿和足部的放松，比如用热水泡脚、热敷膝关节、抬高腿部和拍打、按摩腿脚。

2

久坐不动

国庆假期，跟朋友聚在一起打牌，或者坐在电脑前打几局游戏，看似很放松，但你的膝关节则长时间处于高压状态，从而加速软骨磨损，大腿肌力量也会减弱，使膝盖“寿命”缩短。

健康锦囊✅：

每30～40分钟起来喝口水，伸伸懒腰，活动一下身体。

3

爬山

上山时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量； 下山时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

健康锦囊✅：

假期里偶尔爬一次山是可以的，但不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

爬山前做好热身运动； 上山时重心略微向前，下山时重心略微后倾； 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。

注意：

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山，如果爬山时感到膝盖不适，则不要坚持。

4

骑行

国庆假期，也有不少人会选择去户外骑行，相对来说，它是一种对膝盖比较友好的运动。骑行时，人体的体重主要压在车座上，所以膝盖受到的力相对来说较小，还有助于增强膝关节周围的肌肉。

但如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势，也对膝盖有一定健康隐患。

健康锦囊✅：

自行车座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170度； 骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方； 保持匀速骑行，不要突然用力加大速度； 大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板。

不论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过两个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。

护膝做好这3点

1

控制体重

减轻体重能极大减少负重关节的负担，降低膝关节磨损。

2

均衡营养，注意钙剂摄入

建议日常饮食均衡、营养。通常情况下，对于健康的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。

注意：

更年期女性、骨质疏松人群和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

3

规范运动

对于健康成年人来说，对关节比较好的运动方案是运动前热身10分钟，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。

建议：

不同年龄段应匹配不同的运动强度，比如老年人可以适当减少运动强度，选择八段锦、走路、打太极拳等低强度运动，避免运动损伤。

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