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你有没有那种设定好目标，执行起来时却总是有心无力的情况？

明明今天要完成某个目标，却因为电视剧好看而推迟了；明明讲好今天一定要好好学习，可是拿起手机玩来玩去，就忽略这件事了。

为什么会这样呢？

其实我们之所以无法做到自控，很大程度上是因为懒惰比行动能让哦我们感到更“舒适”。

人的大脑很容易被“舒适感”吸引到自己，而且这种“舒适感”可以让我们产生“上瘾”的行为，所以一旦我们对于某些事情感到舒适，就会很难从中抽离出来了。

所以想要提高自己的自控能力，我们要懂得做到“拒绝诱惑”，学会“延迟满足”，用以下四个办法，给自己构建行动的步骤。

自控力的四个核心能力

自控力是需要训练，才能够获得的一种能力。

你不能说，今天看完一篇谈自律的文章，当天就能够做到自律。这是不可能的。我们需要一步一步地从生活中的小事练起来。

而想要让自己训练出自律的能力，首先要了解到构成自控力的四个要素：

1，目标能够契合到自身的价值观；

2，有清晰而容易实现的行动计划；

3，能屏蔽诱惑到自己的所有刺激；

4，行动的结果有足够的奖励性回报。

不管我们去做什么，只要这件事我们发自内心地愿意长期坚持做下去，肯定都会满足这四个要素。即便你是刷某音、某博。

你之所以会一直刷某音，是因为上面的视频你觉得很有意思，了解到很多不同的东西（契合自身价值），而且打开APP，随便一刷就能够看到（容易实现）。

而在自己刷视频时，专注力一直在其中（屏蔽所有刺激），最后看完一个又一个的视频，可以让自己感到很满足（奖励性回报）。

于是这时候的你，就会一直沉浸在这件事上面了。而对于我来说，由于某音上的视频无法契合我的价值观，所以我一般都不会刷的。

换言之，如果我们在行动的时候，能够根据这四点去设计行动步骤，就很容易做到自律了。

目标能够契合到自身的价值观

我们去做一件事，不外乎有两个原因：愿意去做和不得不做。

而人类的行为总是出于某些特定的目的，而我们对于目标的渴望程度，决定了意志力的付出。

那些能够将目标与自身需求统一起来的人，才能够更好地控制自己的情绪和感受。所以，想要聪明地利用意志力助我们一臂之力，关键是要了解自己这个目标。

问一问自己以下问题：

1，你为什么会设定这个目标？

2，这个目标是否与你的需求相匹配？

3，就算不实现这个目标，是不是也没关系？

4，现阶段，这个目标对你很重要吗？

如果目标对我们有重要的意义，我们就更有动力去行动，反之，对我们就是一个可有可无的事项。尝试挖掘出这个目标对你的意义。

如果你能够把某些人生意义跟自己这个目标联系起来，那么这个目标就能成为你每天要去做的其中一个需求点。

例如你身材不好，想去健身。但你觉得自己真的有必要这样去做吗？或许你对此并没有这么强烈的需求，认为身材好当然不错，但身材不好，现在这个样子反正也习惯了。

既然你的目标，都无法跟你内心的价值观完美契合，你又怎样能够坚持下去呢？

所以，在你开始行动之前，想一想，你到底为了什么去做这个目标，这个目标关乎你人生的哪些事情？你一定要有一幅清晰的愿景。

愿景越清晰，对目标越看重，而做的事情越是契合自己的价值观，你就会越会激发自己行动。

所以，开始行动之前，想一想这个目标有没有跟你的某些价值观很契合。如果没有的话，就尽量找到目标跟你哪些价值观契合。

有清晰而容易实现的行动计划

现在给你布置任务，你认为哪一个做起来更容易？

第一，随便写一篇一千字的文章。

第二，随便找一篇文章抄写一千字。

我相信任何人都会回答，第二个任务做起来会更容易。为什么？因为这件事做起来，没有太多的阻力。只要随便找一本书，随便抄个一千字就行了。

但如果写一篇1000字的文章，就又要设想主题，又要搜集材料，又要构思行文，而这些都不知道怎么做，自然就很难完成了。

这个例子说明什么呢？

说明一个道理，不管我们做什么事情，尽量减少实现目标时可能遇到的阻力，我们就会更容易行动起来，去完成这件事。

如果你能够在开始行动之前，清楚知道接下来事情的每一步要怎么做，你就很难因为思前想后而让自己一直拖延下去了。

即便是刷抖音，如果实现的方式不是这么容易，而是先开启电脑，再登陆网站，最后输入密码，从自己的账号页面进入浏览界面，你认为你愿意经常去刷吗？

肯定不会，因为这样做就有了阻力了。

所以，不管你做什么事，最好在开始之前，就减少行动的阻力。而一个减少阻力的常用方法，就是先完成一个跟目标相关的小任务。

如果你觉得每天很难坚持阅读，那么每天就把要看的书，放在自己显眼或者触手可及的地方，然后先完成“看一段话”这样的小任务。

做到这些事，并不是很难，当你上手之后，就可以顺着这种行为态势持续做下去了。

能屏蔽诱惑到自己的所有刺激

假如你是一个很喜欢美女的人，现在你要认真工作，突然在你面前来了一个长相漂亮、身材姣好的女生，你认为还能好好工作吗？

当然不能，因为你的注意力已经被这个美女夺取了。一旦注意力被分散，想要再次集中在手头上的事情，就要花费我们很大的力气。

人的大脑，是一个很容易被诱惑影响到的物体。而我们要做的，就是尽量减少大脑可能受到的诱惑，或者尽可能屏蔽大脑接收到的诱惑刺激。

我自己有这样一个经验，就是我写文章的时候，听着歌写和不听歌写的效率是不一样的。

听着歌写文章，尽管我会觉得写文章的过程没有那么枯燥，但由于大脑有时会听着歌曲的节奏，夺取我一部分的注意力，所以我写完一篇文章就没有那么高的效率。

然而，如果我没有听着歌写，身边也没有其他的事物可以刺激到我，那么我写文章的效率就会很高。

因为影响我们注意力的诱惑一般有两种：

1，外部诱惑，如嘈杂的声音，好玩的手机，美丽的事物等；

2，内部诱惑，如焦躁的心情，烦恼的情绪，紧张的压力等。

如果我们想要更好地专注于手头上的事情，让自己做起来更容易，我们就必须要懂得隔绝外部的诱惑，同时解决内部的诱惑。

前者，我们可以选择呆着一个免受诱惑的地方工作，或者尽量让自己远离一些刺激源。如果你的室友都在打游戏让你无法复习，你最好到图书馆去看书了。

而后者，我们就需要整理好自己的思绪，不管是好好睡一觉，还是想办法摆平这些烦恼，总之让自己的身心恢复一个平静的状态。通常，冥想也是一个不错的选择。

只要我们杜绝诱惑对我们的影响，我们就能够投入足够的注意力在要做的事情上，从而容易进入让我们更能坚持的心流状态中。

行动的结果有足够的奖励性回报

最后，就是你的行动结果，能够给予自己一种奖励性的回报。毕竟没有回报，我们就没有感觉，没有感觉，自然做什么都很难起劲了。

当然，最好的奖励性回报，是通过坚持目标获得的。但问题是，并不是所有的事情，都能够即时给我们奖励性回报。

好比健身，你今天健完身，很难立刻有一个好身材，吸引到心仪的对象，让你去认识。又如你坚持学习，很难说你今天学了一些知识，你就能够立刻将其应用出来，帮自己获得回报。

如果你能够通过坚持目标而获得奖励性回报，我强烈建议你这样去构建目标。因为我今天看书学到一些知识，我通常都会结合自己现实生活运用出来，获得实践效果的。

但如果不能这样做，该怎么办呢？

这时，我们就需要把目标跟奖励性的事情联系起来。

例如我平时的娱乐获得就是看电影，看电视剧或者玩一些电脑游戏。一般情况下的休息天，我都是想玩就玩，想看就看。

但如果当天我给自己设定一个目标，例如要看书或者写文章，那么我通常都是在完成当天的目标任务后，我才去玩电脑游戏或者看电视。

换言之，我的行动流程就是：

1，完成一个阶段性目标（写文章），

2，某些奖励性回报（玩一个小时的游戏）；

3，再完成一个阶段性目标（阅读）；

4，看晚上播放的电视剧。

在一个休息天里，这种行动——奖励——行动——奖励会有两到三次的循环。

但不管你做什么事情，最好把目标跟某些奖励性的事情联系起来。但值得注意的是，这些奖励性的事情，需要适当变化一下才行，否则经常奖励同样的事情，也就很难有动力去做了。

好比今天可以去吃个大餐，后天可以去逛逛街等，总之这些事情，都是你喜欢，能够调动起你的情绪的，这样你才会愿意坚持去做那些辛苦的事。

同样，如果你没有完成目标，就必须“惩罚”一下自己，不要奖赏自己了。

不管你去做什么事情，一定要找到那个能够给予你奖励的事情。

当你能够通过这四点去训练自己的自控力，不管你去做什么事情，都很容易坚持下去。

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