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将基础动作练到极致，是更多强者的追求。

练的越简单，不一定是健身小白，有可能也是健身大佬。

他们训练时间越长才会发现，训练应该是功能的回归，难度≠高级，基础动作练好也能练高级。

而在此之前，他们曾经将高难度训练、花式炫技、器械拉练，视为一名经验老道的健身人的标配，即便是引体向上都要配上负重，基础训练，被冠上了枯燥、无聊的标签。‍‍

负重双力臂，图源：Giphy

而当下，越来越多资深健身者开始推崇大道至简的训练方式，将健身「极简化」，也是实力和能力的象征。

比如资深瑜伽练习者，从起初的一味追求高级瑜伽体式，到现在通过简单的体式，寻找体内呼吸的放松、身体力量与柔软之间的平衡；健身老铁放下对高难器械的征服，转而回归深蹲、卧推；团课人也从动感、多变的氛围中走出，为了肌肉塑造转向练起了基础力量。

当重新回归「基础训练」也让更多健身人体验到，基础才是健身房永远的神。

吕小军负重270kg的杠铃深蹲

比如奥运举重冠军吕小军在Youtube上，仅凭一个逐渐加码至270kg的负重深蹲视频，就直接燃爆国外的健身圈，点击量更是高达746万次。

同样，在他的日常训练计划中，基础训练也占据了绝大部分，例如划船、深蹲、硬拉和引体向上等。

其实，化繁为简的健身更考验健身者的基本技术知识和能力，没有复杂的动作路径，要将动作练标准、练出深度更是不容易，就像负重深蹲一样，20kg的深蹲和270kg之间的差距是隔了一个吕小军。

一次标准有质量的基础训练，远比完成一系列花式动作，更能拥有完整的健身体验。

01 健身越练越简单

让健身返璞归真

基础训练作为不少健身人的开端启蒙，如今也成为了健身大佬们修炼闭环的结点。就像武侠片中的绝顶高手，称霸武林通常都是将简单的招式练到极致，健身也是一样。

来源：POPSUGAR力量训练的Top10

常年身处在力量区的健身「老铁」们，在尝试过所有器械和动作后，练臀腿终究还是回归「硬拉」、「深蹲」和「臀推」，「引体向上」和「划船」依旧占据着练背计划的高地，练胸还得靠「俯卧撑」和「卧推」才有感觉。

热衷于团课的健身人，也开始放下对于团课的执念，回归基础训练。虽然团课有着更丰富的项目设置，比如蹦床、搏击、战绳，甚至还有舞蹈、腰腹训练，涵盖了从力量到有氧，甚至还有异域风情的Zumba、Jazz等。

图源：Beckwith Health Club

相比团课的动感、趣味性，基础训练内容确实显得既单薄又乏味，但当这些团课健身人开始需要对身材进行塑形和雕刻时，仅仅只参加团课训练却很难达到效果。

例如一些团课会将很多动作进行组合练习，比如弓步蹲+二头弯举，很多健身者会存在动作做不到位、或是动作过快、肌肉体验感不强等情况，相比之下，将基础动作单个逐一练习反而能达到更好的效果。

「化繁为简」的训练注重的是效果、质量、有针对性，因此很多奥运选手和武打明星的训练计划中，也会涵盖更多基础动作。

图源：Bruce Lee Training李小龙训练法

麦克莫作为《好莱坞往事》中的李小龙扮演者，有20年健身经验的他在一档节目讲述了自己的「李小龙训练法」。

其中就包含了30个常规俯卧撑，以及变式进阶的俯卧撑，比如拳头俯卧撑、爆发力腾空俯卧撑等，针对腹肌通常采用20次悬垂举腿，以及变式的雨刷器悬垂举腿，此外还包含30次拳击、30次踢腿等。

不难发现，他的训练计划中大多数都是重复性的基础动作训练，对于他拍戏或是身材塑造都具有针对性。

图源：Muscle & Fitness

私人教练Nik在接受GymSquare采访时表示，「通常会给会员安排成套的基础训练，尤其是健身新手，他们更需要掌握好基础动作，之后在这个基础上增加变式，整体训练可以达到更高的完成度和动作的标准性」。

同时，另一名受访者阿辉也分享了自己的体验，「在我的训练计划中不能没有基础动作，很有效也容易完成，不会对自己造成负担」。

对于有常年健身经验的健身者来说，有了足够的经验，才会发现复杂的动作是训练的调味剂，但基础训练才是撑起所有训练的基底。

02 将基础动作练到极致

是更多强者的追求

强者从来不追求花里胡哨，比的就是简单粗暴。

在诸多世界级体能比赛和挑战中，很多项目直接将基础训练中的内容搬入比赛，考验的就是完成基础项目的极限。

图源：The Times墨菲挑战中的负重引体向上

比如像前段时间，Meta创始人扎克尔伯格，他打卡的「墨菲挑战」要求全程穿着负重背心，男性为20磅、女性则为14磅，而他的挑战内容却是我们从小到大，学校中都会练的基本项目。

内容包括：1.6公里跑、100次引体向上、200次俯卧撑、300次深蹲和再一次的1.6公里跑。看似简单，但全部完成却很困难，在数万人中，他凭借39′59″排在世界挑战榜的206名。

图源：Fitness Volt在各大比赛中的农夫行走项目

同样还有「农夫行走」，一个看似很平常甚至像走路一样的项目，但它却是世界大力士挑战的项目之一；以及在CrossFit比赛中，2021年的一场比赛里，90次引体向上也是其比拼的项目之一。

很显然，越是简单的动作越是考验技术和体能，或许有的健身者可以完成人体旗帜，但却做不了90个引体向上。所以，能完成复杂花俏的健身项目并不能直接与基础能力划等号。

图源：easyGym

当越来越多的健身人开始返璞归真式的训练，主要的原因也在于通过简单动作的重复训练，也可以达到一样的效果，心态上反而更轻松自在。

换句话说，「简约而不简单」的训练，许多复杂动作都是基础动作的变式，像李小龙的扮演者，在他的训练计划中都是「基础动作+变式」，这样的组合，例如1分钟波比跳和1分钟后空翻波比跳、或是俯卧撑和爆发力腾空俯卧撑。

当然，很多健身者也会质疑「长期练基础动作，是否会更快遇到瓶颈期？」

事实上，「化繁为简」并不是只练一个动作一种重量，是需要在基本结构上增加负重、组数或是形态变化，用来适配自己的身体素质增长。

关键在于，只有充分掌握了基本动作训练，难度动作才会做起来得心应手。就像杠铃负重深蹲，刚开始10kg，时间长了增长到20kg甚至30kg，或是开始配合器械练习「哈克蹲」。

以哈克蹲为例，很多训练者一开始会存在腰部不稳定、弓背的情况，没有很好的深蹲基础和大腿肌肉力量的建立和控制，盲目练习更多带来只有损伤。

换句话说，基础训练不仅是练体能，更是基本技术的建立，多次准确到位的基础动作会比多次错误的复杂动作来得更有效。

‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍03 健身追求的不是花俏

而是质量

在健身房里经常会发现，有很多人一直在练习，但总感觉没什么成效，甚至怀疑他们是不是在瞎练，训练好久却毫无训练痕迹。不用怀疑，他们大概率是练错了。

很多新手健身一周到一个月，开始搜一些健身大神的健身计划安排，然后开始模仿练习，试想一下，当一个健龄不到一年的健身者进行着吕小军的训练计划，不敢说没有变化，但确实不如只专注基础训练来得有效果。

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健身时的细节指导 图源：POPSUGAR

尤其是对于新手来说，更需要抠每一个基础动作的细节，只有将基本动作练熟练、完整，才能更有利于学习更难的动作，也避免动作错误导致损伤。

但对于健身老手，已经有了很好的肌肉力量基础时，通过不同难度阶层的动作变式，更有利于小肌群的雕刻。但对于他们来说，进阶的基础训练的占比也会增多。

同时，基础训练对于健身教练也是考验，通过他们对于基础训练的教学来评判他们的专业度和能力，越简单越基础的技术点反而容易被忽视。

健身注重的是质量，而不是动作多复杂、多花哨，他们能带来的健身效果其实相当，后者可以作为健身者的自我挑战，但并不是发展健身能力的好途径。

总而言之，不要一味追求技巧和花俏动作，将健身回归简单基本，健身者也会感到更轻松好掌控，同时也能看到成效。

本文来自微信公众号“精练GymSquare”（ID：GymSquare）

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