金智媛睡6个小时被嘲“瞌睡虫”：当一个人长期睡眠不足

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之前韩国知名女演员金智媛接受采访时被问及睡眠问题，她表示自己至少要睡3-4小时，今天睡了差不多6个小时，结果被记者调侃“美女是瞌睡虫！”。

韩国人不睡觉是出了名的，他们可以凌晨一点聚餐，两点唱歌，四点回家睡一觉，六点还能早起健身、化全妆、吹发型，捧着一杯冰美式就精神饱满地闪现在工位上。

看到韩国人这样的作息，你是不是也觉得人类或许真的可以少睡觉，可以把睡眠进化掉了？

答案当然是否定的。你只看到人家光鲜亮丽的样子，却看不到睡眠不足带来的破坏性影响。

2001年英国塞尔比发生的火车相撞事故就证明了睡眠不足的危险。加里·哈特(Gary Hart)驾驶着自己的路虎车睡着了，冲上了铁轨，导致一辆时速125英里（约201千米）的伦敦特快列车与一辆重达1800吨的货运列车相撞，造成6名乘客和4名铁路工作人员丧生，另有80多人受伤。

哈特本人睡眠严重不足。车祸是早晨发生的，而他头天晚上几乎没合眼。他被认定犯有危险驾驶导致死亡等10项罪行，被判5年有期徒刑。

睡眠不足造成的破坏性影响，除了注意力不集中之外，还包括情绪不稳定、免疫力下降、体重增加、各类疾病风险增加等等。

究竟睡眠是怎么影响我们的工作、生活的呢？

《绝佳时间》这本书就有答案。作者罗素·福斯特身为研究睡眠与昼夜节律领域的科学家，在这本书中列出了相关科学知识背后的证据，告诉大家如何利用那些证据做出更明智的决定或者改善自己的生活。

01

为什么上夜班的人更容易离婚？

睡眠及昼夜节律紊乱是全社会面临的普遍问题。从青少年到商人和公务员，再到夜班工作者和老年人，都未免受其影响。

长期上夜班会导致严重的睡眠及昼夜节律紊乱，因为当事人必须跟自己的昼夜节律生理机制对着干，睡眠时间缩短和睡眠中断则使情况更加糟糕，问题在于，夜班工作者在本该睡觉的时候工作，而在生理机制为醒来做准备时试图入睡。

多项研究表明，夜班工作者离婚率较高。美国的一项调查发现上夜班且有孩子的男性在婚后头5年内分居或离婚的概率比白班工人高6倍。

新冠疫情之前，美国一家律师事务所宣称过去3年中，夜班工作者的离婚比例上升了35%，这反映了问题的严重性。问题可能在于夜班工作者的伴侣未能意识到睡眠及昼夜节律紊乱造成的破坏性影响，尤其是对行为的影响。

睡眠及昼夜节律紊乱会导致：无法集中注意力，容易冲动、冒进；渴求含咖啡因和高糖分的饮料；更加暴躁，缺乏同理心，缺少反思，更加冲动且不受约束；容易担忧、焦虑、抑郁，情绪容易波动等等。

这就是为什么上夜班的人更容易离婚。

如果你也是上夜班的人，如何维持亲密关系，建议这样做：

• 说话前请三思：疲乏会使人烦躁、冲动、缺乏同理心。了解这一点后，说话就不要不过脑子。等双方都充分休息之后，再处理重的家庭问题；

• 尽可能找机会一起锻炼：如果没法跟伴侣一起锻炼，就给自己安排锻炼时间。这也有助于放松身心。

• 安排定期休假：换个轻松无压力的环境，与伴侣共度时光提前做计划相当重要，因为这么一来双方都能心存期待。
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02

为什么情绪从上午到下午会发生变化？

“你今早是不是有起床气？”这句话是指某人心情不好。这非常契合我们的日常体验，也就是睡眠与情绪密切相关。“心情”指暂时的心态或情绪，在一天之中会发生变化有好有坏，也有可能是中性的。情绪的变化一般而言受很多方面影响，其中就包括生物钟与人体自然节律。

生物钟的影响。人的下丘脑中有个“视交叉上核”，负责调整不同时段的荷尔蒙分布，这影响了情绪的波动。一天之中，上午往往精力充沛、情绪稳定，适合处理需要理性思考的工作；而下午精神状态相对疲惫，情绪也变得低落。

人体自然节律的影响。人的情绪和体力一样，存在高潮和低潮的周期性变化。一般来说，健康人的情绪在早上醒来后迅速变得积极，午后达到顶峰，晚上缓慢变差，夜间变得最糟糕。

这就是为什么情绪从上午到下午会发生变化。

如果你经常心情不好影响生活，如何保持良好的情绪，建议这样做：

• 建立积极的思维模式：通过调整自己的思维方式，以更积极、乐观的态度面对生活中的挑战和困难。

• 保持健康的生活习惯：良好的睡眠、饮食和运动习惯有助于维持身体健康，从而提高情绪稳定性。

• 学会放松和减压：通过深呼吸、冥想、瑜伽等方式放松身心，减少压力对情绪的影响。此外，可以尝试调整自己的工作和生活方式，减少不必要的压力源。

03

为什么同样的食物晚上吃更容易发胖？

最近的一项调查显示，中国的肥胖儿童数量多达1500万，居世界首位，印度紧随其后，肥胖儿童数量多达1400万。很多人都能意识到肥胖的危害，意识到自身的代谢出现了问题，但很多人却不清楚生理机能昼夜节律是如何影响人体代谢的。

昼夜节律系统影响着代谢的方方面面，包括调节饥饿感、消化和代谢激素的分泌等。例如，我们正常情况下在白天进食，因此唾液分泌存在昼夜节律：白天增加，晚上减少。吃下相同的餐食后，人类胃部排空的速度早上比晚上快。

结肠收缩也存在昼夜节律，白天运动较多，晚上运动较少。胃酸分泌因进食时间而异，但也存在潜在的昼夜节律，下午和傍晚分泌量会增加。

这就是为什么同样的食物晚上吃更容易发胖。

如果你有肥胖症，如何实现代谢健康、适当进食，建议这样做：

• 注意活动的作用与锻炼时机：通过控制活动量来控制消耗的热量。有氧运动都有助于消耗热量，例如散步、跑步、骑自行车、划船等，建议每周锻炼5天，每天至少30分钟。每周进行两次力量训练，例如举重、爬楼梯、俯卧撑等。

• 在适当的时间进食：早上吃得像个国王，中午吃得像个王子，晚上吃得像个农民。

• 配合肠道菌群的昼夜节律：如果我们出现睡眠及昼夜节律紊乱后，可以重新引入益生菌（例如未经巴氏灭菌法的酸奶中的乳酸菌），有助于恢复肠道菌群平衡，促进代谢健康。

04

结语

罗素·福斯特所著的《绝佳时间》除了探讨昼夜节律对我们健康的影响，并提出了顺应生物钟的“绝佳时间”概念。

作者在书中详细地提供了从睡眠、锻炼到进食、服药等全方位的实用性建议。

希望这本书能够帮助大家更好地管理自己的生物钟，优化自己的生活方式，实现更好的健康状态，进而提高生活质量。

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