大河网2024年10月12日发布:螃蟹式爬行、毛毛虫爬……小体Jiao你一起开启爬行训练吧
⭐发布日期:2024年10月12日 | 来源:大河网
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不借助任何器械
如何有效地训练全身肌肉、核心区域?
不妨试试爬行这项返璞归真的锻炼
看似简单的爬行可以充分锻炼
稳定脊柱的相关肌群
加强平衡能力和协调能力
也能促进大脑的充分发育
可谓好处多多
由上海市体育局主办的
全民健身类节目《健身时代》
每周在五星体育频道播出
本期为大家带来
爬行训练
一起通过爬行
收获更协调、更稳定的身体吧
六点支撑拉伸手腕
动作要点:双脚与髋同宽,膝盖跪地,膝盖保持在髋关节的正下方,双手放在肩膀正下方。身体重心往前、往后,来回移动,每一次向前时吐气,吸气重心向后。然后将手背放在肩膀正下方,吐气重心往后移,吸气重心往前移。掌心撑地,指尖相对,左右移动。手背撑地,指尖相对,左右移动。
这个训练能够帮助活动我们的手腕,减少训练中因为手腕压力过大而造成训练不适。如果在训练中有一些上肢推类的动作,也可以在训练前做这个动作热身。
横向熊爬
动作要点:双手双脚着地,间距和肩宽大致相当,屈膝但膝盖不着地,保持膝盖紧贴地面,腰背保持平直,一侧手和对侧脚同时抬起向侧迈进。向左侧移动,先抬左手和左脚,往左侧移动一小步,再抬右手和左脚往左侧移动一小步。四肢支撑位,从长方形变成上大下小的梯形,再变成长方形。背部始终保持平稳。
这个动作会考验我们的协调力,同时会提升我们躯干的稳定性和控制。保持慢速的姿势,更多感受核心力量。在所有训练前,都可以加入这个动作去激活核心,增加我们的运动表现和控制,减少在运动中受伤的可能性。
螃蟹式爬行
动作要点:双手向后,双脚膝盖弯曲,双脚和双手支撑整个身体,双臂伸直,一侧手和对侧脚同时抬起向前迈进,手指可以往向前或者向后,保持臀部的高度,把身体始终保持撑住推开地面的感觉。如果想增加难度,可以尝试将臀部抬高,保持臀部的高度,夹紧臀部,整个躯干像小凳子一样,想象身上放了一碗汤,尽量不要让汤洒出来,同样一侧手和对侧脚同时抬起往前往后移动。
这个动作可以增加肩关节的稳定性,改善肩颈不适问题。
军人式爬行
动作要点:先从肘平板开始,手肘支撑地面,小臂平行,保持膝盖离地,绷紧大腿前侧和臀部,抬起一侧手肘,往前移动,通过不断变换重心,达成往前和往后移动的状态,尽可能保证臀部保持在同一高度上。
这个动作可以增加我们的核心力量,肩关节的稳定性。
熊爬转侧踢
动作要点:双手双脚着地,间距和肩宽大致相当,屈膝但膝盖不着地,保持膝盖紧贴地面,腰背保持平直,抬左脚,臀转向右侧,右脚旋转,脚后跟落地,左脚踢向右侧,右手放在右耳旁,做个帅气的姿势。旋转还原。尝试另一侧。刚开始旋转可以尝试给自己找个目标,如果落地后踢向和起始位置保持90度夹角,就是对的。
练习熟练的时候可以尝试变速训练。
毛毛虫爬
动作要点:双脚与髋同宽,微微弯曲膝盖,折叠身体,将双手撑地,感觉大腿后侧和臀部有拉伸,双手支撑,重心慢慢向前移,将臀部由高慢慢往下降,来到平板支撑,身体保持不动,手再往前,尽可能保持腰背平直的状态下,双手到达最远的地方。然后慢慢将双脚往前走,臀部慢慢往天花板的方向抬高,直到双脚靠近双手,来到身体起始位置。
这个动作可以拉伸我们的身体后侧链,同时可以增加我们的躯干稳定性,核心控制。
猎鸟狗
动作要点:双手双脚着地,间距和肩宽大致相当,屈膝但膝盖不着地,保持膝盖紧贴地面,腰背保持平直,刚开始练习可以尝试抬起一只手来到肩膀高度,或者进阶,抬起一条腿,感觉用脚后跟往后蹬一堵墙,在过程中始终保持我们的腰背挺直。当开始感受到身体已经变得非常稳定了,可以开始抬起一侧手和对侧脚,同时保持稳定。
这个动作可以很好地去训练我们身体的协调控制,肩关节稳定性,核心的稳定和控制,而且也很有挑战哦。
登山跑
动作要点:爬行训练一般是通过慢速的训练去获得更好的控制,如果你想在训练中获得一些心率的提升,增加一些心肺的训练,那么可以去挑战登山跑。双手撑在肩膀的正下方,身体来到平板支撑,我们先从慢速开始学习动作,将一侧膝盖弯曲往前,保持身体稳定,腰背平直,再将脚往后蹬,回到平板支撑。在稳定的状态下,双脚交替进行。当腰背能够保持稳定的时候,我们尝试加速,想象腰背部有一碗水,尽量不将水洒出来,让我们交替将弯曲的膝盖往前,提升我们的心率。
基本的爬行模式训练
可以提高上半身和下半身的协调性
对于每一项体育活动都非常重要
还能提高我们的运动感觉意识
和核心控制能力
同时,精神也能得到放松
一起来试试吧
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林浩文
3秒前:每周在五星体育频道播出
IP:42.94.7.*
Arrington
8秒前:可以提高上半身和下半身的协调性
IP:30.29.3.*
内乌丝·桑兹
8秒前:螃蟹式爬行
IP:24.88.5.*