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炎炎夏日，没有空调的地方真让人一秒都不想多待，吃起来满头大汗的食物也上了黑名单。这个天气，除了解暑降温的冷饮，不用开火的凉拌菜成了许多人的心头好。

不过，在选择凉拌菜的食材时，哪些蔬菜适合生吃，哪些不适合，你真的清楚吗？可以生吃的蔬菜，在饮食安全上有哪些特别需要注意的，你都知道吗？今天就来一探究竟！

生吃更有营养？

赞成生吃蔬菜的人，往往会提到一个观点：煎炒烹炸等高温烹饪，会让蔬菜中的营养成分流失。

确实，食物中的很多营养成分经不起高温烹饪。尤其是水溶性维生素，比如我们熟悉的维生素C和维生素B，在烹饪过程中很容易流失。有研究表明，50%-60%的水溶性维生素，会在高温水煮的过程中流失。矿物质的损失虽然没有这么大，但也会受到影响。

另外，加热的时间越长，营养流失得越严重。所以，如果想要吃到不打折扣的水溶性维生素和矿物质，蔬菜还是生吃或者快速烹饪比较好。

下面这些蔬菜，更推荐生吃（或者快速烹饪）：

生菜、甘蓝、黄瓜、大蒜、洋葱、甜椒。

熟食才能吸收？

不过，水溶性维生素和矿物质并不是蔬菜的全部营养成分。除了前面提到的蔬菜，还有很多蔬菜其实更适合蔬食。

一方面，有些蔬菜生吃很难被消化。比如芦笋，需要依靠烹煮分解纤维细胞壁，其中的维生素才能被人体吸收。再比如菠菜，天然含有的草酸会阻止钙和铁的吸收，需要高温让草酸分解。还有我们熟悉的土豆，如果生吃其中的淀粉几乎是无法被消化的。

另一方面，蔬菜中的脂溶性维生素和抗氧化成分，需要经过烹饪才对我们的健康更有益。例如番茄里的番茄红素和胡萝卜中的β-胡萝卜素，在经过烹饪后才更容易被身体吸收。再比如菌菇，烹饪不仅可以减少其中的有害成分，还有助于释放抗氧化成分麦角硫因。

下面这些蔬菜，更推荐熟食：

芦笋、菌菇、菠菜、胡萝卜、土豆、豆类。

看不见的风险

另外，蔬菜如果受到细菌的感染，后果也很可怕。大肠杆菌、沙门氏菌、李斯特菌、弯曲杆菌……这些都是没有烹饪过的食物中常见的细菌。

如果不小心吃了受到这些细菌污染的蔬菜，轻则恶心、呕吐、腹泻、发烧，严重的还有可能致命！

好消息是，这些可怕的细菌大部分无法在60℃以上的环境下存活。因此烹饪后熟食，是很有效的杀菌手段。如果要生吃蔬菜，购买的时候一定要选择安全可靠的来源，认真清洗。这些都可以降低食物传播疾病的风险。

归根结底，生吃还是熟食，不仅要因食物而宜，也因每个人的需求而宜。生吃和熟食的蔬菜，你想好要怎么区分了吗？这个夏天，让我们一起生熟搭配，健康和美味兼得吧！

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