孩子暑假怎样吃，才能只长高不长胖

⭐发布日期：2024年09月26日 | 来源:刘伟长律师

⭐作者：舩木壱辉责任编辑:Admin

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暑假，孩子们一年中最为期待的假期，这段时间不仅是放松身心、锻炼身体的绝佳机会，同时也是孩子们营养摄入容易出现问题的时期。结合最新《中国学龄儿童膳食指南》，天津市人民医院主任医师营养科主任李慕然介绍如何在暑假里为孩子科学补充营养，助力孩子们健康成长。

暑期孩子营养需求的特点

暑假期间，孩子们的活动量会比平时增加，尤其是在户外玩耍和进行体育活动时，他们的能量消耗和营养需求会相应增加。此时，应确保孩子摄入足够的营养，特别是一些重要的营养素，如蛋白质、矿物质（钙、铁、锌）以及维生素C、维生素D等，这些对于孩子的生长发育和身体健康至关重要。

暑期饮食的误区与正确的做法

1、不能用冷饮、冰激凌等代替喝水

在炎热的夏季，孩子们往往喜欢喝冰镇饮料，吃冰棍、冰激凌、刨冰来解暑。然而，这种做法并不利于孩子的健康。这些冷饮会刺激胃肠道，影响消化功能。所含糖分也不低，过量食用还会导致血糖升高。

正确的做法是鼓励孩子多喝水，以补充身体因出汗而流失的水分。每天的饮水量应控制在800~1300毫升左右（约两瓶矿泉水）。喝水时应选择温开水或凉白开，避免过冷过凉的刺激。同时，家长也可以为孩子煮一些绿豆汤，或者在水中加入一些柠檬片或蜂蜜，增加口感，提高孩子的饮水量。

如果孩子想快速解渴，家长也可以在饮用水中加入一些凉牛奶。牛奶富含蛋白质、钙等营养成分，可以为孩子提供充足的营养支持。牛奶的凉性可以中和体内的热气，帮助孩子消暑降温，但需要注意的是，牛奶的添加量不宜过多，以免影响孩子的正常饮食。

2、运动后及时补充电解质

暑假是孩子们户外活动的黄金时期，他们在运动中会大量出汗，导致体内电解质流失。这时，及时补充电解质对于维持身体正常功能至关重要。

脉动、宝矿力水特等电解质饮料含有丰富的钠、钾、钙等矿物质和糖分，可以快速补充身体所需的能量和电解质，帮助水分留在细胞内，减少尿液的产生，从而达到补水的效果。但需要注意的是，这类饮料虽然适合运动后饮用，但也不能过量。过量摄入糖分和电解质会增加肾脏负担。因此，建议孩子运动前先少量饮水，运动后再适量饮用电解质饮料，电解质饮料最好低糖或不含糖，并控制饮用量。

如何合理安排膳食结构

除了注意饮水和补充电解质外，还需要合理安排孩子的膳食结构。

主食应以谷薯类食物为主，控制在200—300克（约半斤）左右。谷薯类食物是孩子膳食中的重要组成部分，它们富含碳水化合物和膳食纤维，是孩子能量的主要来源。建议家长每天为孩子提供适量的谷薯类食物，如全麦面包、米饭、面条、馒头、紫薯等。

蔬菜水果不可少，蔬菜控制在300—450克（约八两）左右，比主食量要多一些。水果控制在150—300克（约半斤）左右，和主食量差不多。蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，对孩子的生长发育和身体健康至关重要。建议家长每天为孩子提供多种多样的蔬菜水果，如西红柿、黄瓜、苹果、香蕉等。

适量摄入动物性食物，控制在100—150克（约三两）左右。动物性食物是孩子优质蛋白质、脂肪和维生素的重要来源。建议家长每天为孩子提供适量的动物性食物，如瘦肉、鱼、虾、蛋等。同时，要注意选择新鲜的、健康的动物性食物，避免过多的油炸和加工食品。

大豆坚果类食品有益健康，控制在100—150克（约三两）左右。大豆坚果类食品富含植物蛋白、不饱和脂肪酸和维生素E等营养素，对孩子的生长发育和身体健康有益。建议家长每天为孩子提供一些大豆坚果类食物，如豆腐、豆浆、花生、核桃等。

如何培养孩子良好的饮食习惯

1、定时定量进食

家长应为孩子制定合理的饮食计划，每天定时定量进食，避免孩子暴饮暴食。

2、多样化饮食

家长应为孩子提供多种多样的食物，让孩子尝试不同的口味和风味。这样不仅可以增加孩子的食欲，还可以帮助他们摄入更多的营养素。

3、自主进食