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作为健身训练的初学者，有许多“短暂”的优势。但问题在于，如果你是个初学者，你恐怕并不了解自己的短暂优势，当你终有一天意识到这些之后可能为时已晚。

——这里所谓的短暂优势，也被称为“新手福利期”

何为新手福利期？

这是每个人刚开始接触重物训练的时期，这也是每个人举铁生涯中为数不多可以让“增肌+增力+减脂”同步发生的时期。新手在福利期很容易获得进步，你甚至不需要非常有效率地训练，即便你是拿腿举机来做肩推的白痴之一，也能取得一定收获。

当然，如果你没有天马行空，而是采用正规的系统训练方法，你会在初期的几个月里创造最快速的肌肉和力量增长——比那些高级运动员快10倍以上！新手可以在半年内轻松增长10KG瘦体重、或将卧推力量翻一倍，但这种进步几乎不可能发生在中高级训练者身上。

所以，新手福利期也是“收益递减法则”的开端：最初的进步是简单的、廉价的、无痛苦的；而后期的进步是复杂的、高昂的、困难的。

我甚至都希望自己能够重回新手阶段(带着我现在的知识存量)去体验“飞一般的体格变化”、避开我经历过的那些恼人伤病。但遗憾的是，这不可能发生。

所以，如果你是一名新手、或者你通过阅读本文发现自己的新手福利期还在，这一点也不算坏事，你必须好好利用它和享受它。

怎么利用新手福利期？

新手的特点是身体由内到外都未经刺激、神经效率低下、力量低下、肌肉量低下...各方面素质离自己的“潜力上限”都很遥远。那么一旦你接受重物训练刺激，身体由内到外都会发生非常快速的响应——利用好这个“快速”。

坚持为数不多的几个基本动作，高频率添加负重，心无旁骛地快速增长基本动作力量——这些训练方法才匹配纯新手的生理特点。

把新手福利期搞砸的最常见做法，就是“逆向”面对这个规律，先从最复杂的计划开始：模仿高级健美运动员的大杂烩训练，动作多、刺激角度多，不关心力量增长只在乎肌肉收缩的感觉....

不要误解我的意思，我并不是说肌肉收缩的感觉不重要。我的意思是动作实操技术(收缩感)必须与基础力量同步发展，否则你的训练几乎就是浪费时间。

新手期是最明显的“力量与肌肉量等比例发展”时期：伴随着基础力量不断提高，会产生快速的神经适应，使得肌肉量也相应地发生巨变。

当你发展成一个具备基础肌肉量的训练者时，你会远比那些全身肌肉薄如纸片的新手更容易找到所谓的“收缩感”。

所以，最佳新手福利期动作，应该是这些：

---2个下肢王牌基本动作：杠铃深蹲，杠铃硬拉

---2个上肢推类基本动作：杠铃卧推，杠铃肩推

---2个上肢拉类基本动作：垂直拉(优选引体向上，次选高位下拉)水平拉(单臂哑铃划船比较好)

---1个卷腹动作：卷腹对于增长整体肌肉量是很无效的，但可以帮助你平衡其它动作造成的脊柱张力、维护脊柱健康。

●总共7个动作，只做7个动作。

在这个阶段加入其它任何动作都很可能变成额外的累赘，延缓恢复速度，放慢基本动作的进步。

●纯新手可以通过每次训练这所有7个动作来构成“全身训练计划”(与施瓦辛格推荐给新手的《黄金6计划》原理基本相似)。训练日程安排也很简单——练一天，休一天，循环。每次训练使用一模一样的7个动作，果断地添加重量。

●你要确保所有内容在一小时内完成，所以组数不能过多。每个动作3个正式组是不错的起点。做组次数5-8之间最为合适(做到接近力竭的程度)：次数再低意味着重量太大，你很难确保动作精度；次数再高意味着重量太小，你的训练不足以产生发展基础力量的适应力。

●每次训练的渐进负荷：下肢动作的初期增幅可以是5KG(2.5KG的两片)，当你练了一段时间发现添加5KG很吃力时，果断降成2.5KG的增幅(1.25KG的两片)。而上肢动作从最开始就应该是2.5KG的增幅，如果健身房没有1.25KG小号杠铃片，你得自行网购。

●不反对某些运动能力极差的新手，将计划中一些杠铃动作替换成固定器械。但要记得，你所做的一切都是在为过渡到杠铃训练做准备。

●当全身训练开始变得比较有压力时，切换成下上肢分化：一天下肢训练，一天上肢训练，一天休息，循环。此时可以往计划里“稍微”增加一些新动作。

一旦你发展到下上肢分化也很有压力时，大概说明新手福利期已经结束了。

我们可以将“全身训练-下上肢分化”的渐进负荷过程定义为初级计划。

你能够使用初级计划的时间越久，意味着越多的力量和肌肉增长，也意味着你的天赋越优秀。

反过来，如果你使用初级计划无法维持太长的进步周期(才一两个月？)说明你的天赋平庸。

所以，不要来问我新手福利期可以持续多久，毫无意义。你要亲自去实践过后才能知道对于你来说福利期是多久。

误用新手福利期的典型

1.追求充血疲劳和酸痛，而不是不追求渐进负荷

这个错误很常见，新手在健身房里不停地尝试新计划新动作，不停地捣鼓小重量高次数，痴迷着充血后在镜子里瞬间变大的自己。

这些人经历初期少量的体重增长后就再也没有变化了。他们仅仅从新手福利期中挖掘了少部分好处，大部分都被浪费掉了。

他们不理解为什么自己的训练明明越来越痛、越来越费劲，但却丝毫没有带来肌肉增长——没有恰当的大重量训练、没有在相同动作中连续地渐进负荷、没有基础力量的迅猛增长，那么你的生理环境根本无法支撑起足够大的肌肉量。

此时，有些人会产生用药的念头，通过外源性激素来弥补训练上的无知。但不幸的是，这只能让他们进一步变得更无知。药物会造成“敷衍式”的增长，导致一个人对真实的训练原理越来越模糊、越来越不知所以然。

2.“过度”利用新手福利期

这是另一个极端，相对少见。

某些人确实比较性格沉稳，能够长期坚持基本动作，不随意尝试新花样。

但它们不理解，为什么自己在渡过了头几个月的线性增长之后，就再也无法获得更多进步了——这其实是新手福利期用完了，简单的计划已经无法再起作用，应该去升级成更复杂计划。

他们没有这个意识，只是将问题归咎于自己不够刻苦，然后强迫自己继续添加训练强度和训练量，这最终也可能造成因伤退出。

所以，最理想的情况，是新手从一开始就意识到福利期、知道如何充分利用福利期、并有能力判断福利期的结束——但现实情况是：99.9%的新手对这些全无概念，甚至也听不进劝导，这是可以算是训练界最尴尬的事情之一。

瞎练好几年错过新手福利期，还能挽回吗？

这是我经常被问及的问题，解决方法很简单，先停练半个月以上(让身体从错误的疲劳累积中解脱出来)哪怕掉肌肉也在所不辞。

回到健身房之后，使用上文那种最初级的“全身训练计划”，试试看能不能进步。

如果能连续数周渐进负荷，说明新手福利期还在，恭喜你；

如果练了2-3次就彻底陷入瓶颈期，说明新手福利期已经不在了。

更详细具体的健身新手理论知识，你可以通过我们下方的《健身最开始的十堂课！》课程来掌握。

紧紧围绕你新手的健身水平安排具有极强针对性的训练方案，动作+计划+理念，如果从新手福利期就开始依据练习，可以帮助你充分利用福利期，不知不觉进入到中级训练者，甚至更高的层次。

常年进行其它体育项目，后来才进健身房，这对福利期有影响吗？

这得看之前练的是什么体育项目，如果是偏有氧类型(长跑、舞蹈、足球、篮球)那基本没有影响，你开始健身房训练后依然可以享受到充分的福利期效应。因为健身房重物训练给身体造成的是完全不同的刺激类型，造成的神经适应方式也大不相同。

但如果你之前进行的是举重，橄榄球，综合格斗等“已经”涉及了重物训练的体育项目，意味着你已经初步开发了自己的潜力，那么健身房专门的增肌训练不一定能得到完整的福利期效应。

停练几年重新开始，会有第二次新手福利期吗？

当你停练几年重启时，可以肯定肌肉和力量早已掉光了。你应该采用最简单的新手计划，用最快速度找回肌肉和力量。此时的快速进步更像是“神经肌肉记忆”的产物，而不是完全接受新刺激的产物。

不过你确实可以把它当成第二次新手福利期，因为此时的训练方式与纯新手几乎完全相同。

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