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你好，我是KM健身，很高兴能够回答你的问题。

【怎么样快速刷脂，不伤身体？】

毫无疑问，想要高效健康地减脂，掌握正确的方法尤为关键。这种方法不仅仅是锻炼的方法，还有安排饮食的方法、计划身体休息及恢复的方法，另外还需要把握身体状态，训练环境等客观因素。当然，我们在减脂的本身一定要注意摆正心态，莫要急于求成，避免弄巧成拙，这其中的原则就是循序渐进地进行刷脂。要明白瘦得过快其实本身就是不太健康的事情。

所以说以上我所提到的3个方面一定要格外注意。接下来我会详细地从这3个方面为你进行展开式的解答，希望能够对你有所帮助！

一，训练方面的注意事项

训练是减脂的核心。要明白我们需要的是刷脂，而不是所谓的减重，减脂与减肥是有区别的。

1、训练方法一定要正确，不可以过分的以有氧为主，最极端的就是只进行有氧运动。比如每天只进行跑步、骑单车等耐力训练，原因有二，其一训练效果会大打折扣，非常低下。其二，这样会消耗过多的肌肉，从而降低基础代谢能力，而且瘦下来的身材会走样，体脂率并没有想象的那么低。

2、力量训练可以占整个训练容量的二分之一。当然，我们在训练过程中不要一味地追求大重量，强度放在平时的70%左右即可。

3、力量训练尽可能不要训练一个部分，因为不是增肌，所以不需要我们极端的刺激目标肌群。而是需要我们尽可能快速消耗掉体内的糖原下考虑串联相应的动作。比如常见的三分化训练。即推力、拉力、腿部训练。我们可以把胸部卧推、肩部推举、肱三头肌的臂屈伸串联起来。

4、无氧运动在前、有氧运动在后。无氧即力量训练，有氧也就是我们所说的耐力训练，如跑步、骑单车或者中强度MIIT间歇式训练。这些都是不错的后期训练刷脂方式。

5、最后就是大家都明白的动作要领，一定要系统性地去学习，而不是抓住器械就是做。如果不去健身房的话，动作就会相对局限。只能做一些俯卧撑、引体向上、深蹲等一些可以徒手做的动作，但是原则不变，一定要系统的学习动作，避免受伤。

二、饮食方面的注意事项

在减脂期最忌讳的饮食方法就是“节食”。只要不是节食，基础饮食安排好，而且在减脂期只要把握饮食结构丰富，蛋白质补充充足就基本没问题。

这里主要强调碳水化合物——那就是不要拒绝碳水化合物。

大多数人在减脂期都会减少碳水化合物的摄入，这固然没错。但是那是建立在我们只进行有氧运动的基础上，我们前面提到只进行有氧的坏处。所以如果你有按我说的先进行力量训练，再用有氧刷脂的话，那么必须摄入一定量的碳水化合物来为你提供前期训练的能量。

这里给你补充一个减脂期与碳水摄入量有关的饮食方法——碳水循环减脂法。

所谓的碳水循环就是在固定的周期内，摄入碳水化合物的量循环规律变化。这里举个例子：

一周七天，周一我们可以摄入较多的碳水化合物，你可以毫无顾忌地吃。周二我们就需要尽可能地的摄入碳水了，周三、周四依旧如此。待到你感觉前一天的训练无力、近乎无状态时，我们在周五就像周一那样摄入大量的碳水，如此循环即可。

这样的好处就是能够高效地利用碳水化合物转化成糖原以及消耗糖原时的能量，同时也避免我们每天还费心地计算碳水的摄入量。实践证明，这是最好、最易坚持的减脂饮食方法。

三、休息、恢复身体的注意事项

灵魂一问：“每天坚持运动就是最好的吗？”

显然没有那么绝对，在没有感受身体带给你的反馈之前，一味地进行运动，这并不算是有多努力。相反，你并没有采纳身体给你的“劝告”。

比如：前一天跑步完，腿疼得不行，很多人会犹豫我要不要继续去跑步。总感觉不跑步自己违背了没有坚持的原则。

那么根据以上的例子，你需要重点把控以下注意事项：

1、学会倾听身体给你的反馈，哪里疼、哪里不舒服就不要再训练了。让它休息一下。

2、头痛、头晕等其他因素的影响也要考虑进去。少锻炼一天并不会增加脂肪，也不会减少多少脂肪。但是在没有状态下训练，极有可能让你多休息好几天，到时候你的训练状态就会倒退半个月。

3、保证充足的睡眠非常关键。尽可能睡到8小时以上。

4、每周固定安排一天休息日。不为别的，只为给自己放个假。

以上的注意事项都需要我们建立在摆正心态的基础上，不要抱着急于求成的心态去做，这样未必能够做好。相反，我们需要把减脂看做一个长期性的任务，一步一个脚印地往前走。这才是最健康的减肥方式。

总结

最关键的三个方面相信你也已经了解了。每个人减脂的方式虽然略有不同，但毕竟都是不同的个体。但是原则性的问题不能改变。希望你可以把握好我所说的3方面注意事项，最关键的还是掌握方法、摆正心态、循序渐进地进行刷脂。

希望你能早日成功，祝你身体健康！

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