早餐吃什么，一天血糖都不高？这3类食物一定要安排上！（附：一周早餐食谱）
⭐发布日期：2024年10月09日 | 来源:小笙艺术
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一天之计在于晨，一晨之计在于早餐。
早餐吃不好，午餐和晚餐再怎么注意，也很难控好一天的血糖。
想要全天血糖平稳，再穷再懒，早餐也要有这三样食物：
01
鸡蛋：1个
别小瞧了随处可见、几毛钱一个的鸡蛋，小小的鸡蛋，办大大的事。
小小的鸡蛋，拥有“全营养食品”的美誉：
- 鸡蛋的蛋白质，吸收利用率高，被称为"完美蛋白质模式"。
- 鸡蛋中的油酸对预防心脏病有益，鸡蛋中的卵磷脂有助于降低血脂。
- 鸡蛋中含有丰富的B族维生素、钙、铁等多种营养元素。
- 鸡蛋中含有叶黄素、玉米黄素，能帮助眼睛延缓衰老。
- 鸡蛋和主食一起吃，可以延缓葡萄糖的吸收速度，有利于平稳餐后血糖。
一个水煮鸡蛋，简单易得，营养价值高，还能帮你控糖，千万别错过这个“平民营养福利”！
推荐：水煮蛋、蒸蛋等。
02
蔬菜：1把
糖友的一日三餐，蔬菜必不可少。
推荐糖尿病病友每天吃1斤（500克）蔬菜，其中深色蔬菜（包括绿叶蔬菜）至少要占一半以上。
早上吃一把蔬菜，有很多好处：
- 蔬菜中含有丰富的抗氧化物质，如类黄酮、类胡萝卜素、维生素E、维生素C等，有助于清除体自由基，减轻氧化应激对胰岛B细胞的损伤，从而利于维持血糖稳定。
- 蔬菜中含有丰富的膳食纤维，可以延长消化时间，延缓餐后血糖上升，同时提高饱腹感。
- 蔬菜大多升糖能力低，能量低，非常适合糖尿病病友食用。
推荐：菠菜、油菜、菜心、生菜、油麦菜、小白菜、苦菊、茼蒿、芹菜、苋菜、卷心菜、空心菜、豆芽等。
03
奶或豆浆：1杯
奶类是钙的良好来源，可以预防骨质疏松，补充蛋白质。
新鲜纯牛奶（GI=27.6）， 加糖酸奶（GI=48），均属于低血糖指数食物（GI≤55为低血糖指数食物），对血糖影响较小。
《中国居民膳食指南（2022年）》推荐成人每天摄入奶或奶制品300-500克，但很多糖友没有养成喝奶的习惯，尤其是中老年糖友。如果你实在不喜欢喝奶，可以用豆浆（豆浆含钙低，豆腐含钙高）替代。
早上喝奶或豆浆的好处：
- 为身体提供充足的蛋白质，有利于肌肉蛋白的合成，提高肌肉质量，让血糖更平稳。
- 蛋白质和主食一起吃，可以降低主食的血糖指数，如在即食热燕麦粥中加入半脱脂牛奶，可使GI 值从83 降低为47。
- 延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更"抗饿"，这一点对糖友来说很重要。
推荐：纯牛奶、原味酸奶、低脂牛奶、羊奶、豆浆等。
糖尿病一周早餐食谱
周一
红豆荞麦面馒头（赤小豆10克，荞麦面粉20克，面粉20克）
脱脂牛奶（300毫升）
荷包蛋（鸡蛋50克）
韭菜炒绿豆芽（韭菜100克，绿豆芽100克）
周二
土豆丝饼（土豆30克，全麦面粉30克）
羊奶（300毫升）
凉拌苦菊（苦菊150克）
鸡蛋羹（鸡蛋50克）
周三
紫米发糕（紫米面15克，面粉30克）
纯牛奶（200毫升）
煮鸡蛋（鸡蛋50克）
桃仁菠菜（核桃仁10克，菠菜100克）
周四
黑米馒头（50克）
纯牛奶（250毫升）
煮鸡蛋（鸡蛋50克）
凉拌黄瓜（黄瓜50克）
周五
核桃仁全麦面包（全麦面包100克，核桃仁15克）
纯牛奶（200毫升）
煮鸡蛋（鸡蛋50克）
凉拌豆芽胡萝卜丝（绿豆芽80克，胡萝卜15克）
周六
玉米饼（60克）
黑豆豆浆（300毫升）
鸡蛋羹（鸡蛋50克）
凉拌菠菜（菠菜50克）
周日
花卷（75克）
纯牛奶（250毫升）
鸡蛋羹（鸡蛋50克）
炝芹菜花生米（芹菜25克，花生10克）
※以上食谱均来自《成人糖尿病食养指南（2023年版）》
营养丰富的早餐，有利于全天血糖的稳定，糖尿病病友一定要好好吃早餐。
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拉杰内什·杜加尔
8秒前：早上吃一把蔬菜，有很多好处：蔬菜中含有丰富的抗氧化物质，如类黄酮、类胡萝卜素、维生素E、维生素C等，有助于清除体自由基，减轻氧化应激对胰岛B细胞的损伤，从而利于维持血糖稳定。
IP:12.85.7.*
艾莉森·米勒
4秒前：如果你实在不喜欢喝奶，可以用豆浆（豆浆含钙低，豆腐含钙高）替代。
IP:16.75.7.*
陈晴漪
1秒前：鸡蛋中含有叶黄素、玉米黄素，能帮助眼睛延缓衰老。
IP:92.95.3.*