陈说美食2024年11月11日发布:如何选择益生菌？

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益生菌是非常热门的保健品。在美国成年人中，益生菌是除了维生素和矿物质外第三大最常用的膳食补充剂。

人体胃肠道被许多微生物定植。这些微生物的活性和组成会影响我们的健康。尽管目前证据不是很充分，但益生菌常被用于治疗和改善多种健康状况，比如便秘、腹泻等。

认识一下益生菌。益生菌为活的微生物。这些微生物不仅包括细菌，也包括酵母菌。含有死亡微生物和由微生物制成的产品（如蛋白质、多糖、核苷酸和肽）不是益生菌。当给以足够量的益生菌时，可以带来健康益处。当然，并非市场上所有标有“益生菌”的食品和膳食补充剂都具有健康益处。

益生菌产品最常使用的七个核心微生物菌属为：乳酸杆菌属、双歧杆菌属、酵母菌属、链球菌属、肠球菌属、大肠杆菌属和芽孢杆菌属。因为不同菌属的益生菌产品针对人体胃肠道特定的菌株，所以在说到益生菌产品的功效时需要说明该产品所属的微生物菌属。

益生菌的来源。常见的如发酵食品。比如酸奶含有保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌等益生菌微生物。这些益生菌微生物通常不能在通过胃的过程中存活，并且可能无法抵抗水解酶和胆汁盐在小肠中的降解，因此可能无法到达远端肠道。

膳食补充剂也是益生菌的主要来源之一。益生菌保健品包括胶囊、粉末、液体等形式，含有多种多样的菌株和剂量，并且通常为含活微生物的混合菌株。不熟悉益生菌研究的人很难确定哪些益生菌产品有证据支持对人体有益。

益生菌以菌落形成单位（CFU）为单位测量，表示活细胞的数量，通常写在产品标签上。比如，1´109代表10亿CFU。许多益生菌产品每剂含有1到100亿个CFU，也有些产品高达500亿个或更多CFU。但是，CFU计数越高并不一定代表产品的功效越好。在益生菌产品标签中列出了微生物的总重量。这个总重量是由活的和死的微生物组成，与产品中活微生物的数量无关。益生菌必须活着食用才能对健康有益。产品中的CFU一般为厂家自愿列出。需要关注的是，这些活微生物可能会在保质期内死亡。因此需要查看产品标有的CFU数量是指生产时的数量还是保质期结束时的数量。

很多情况下，益生菌产品有效期结束时的活微生物数量不到生产时活菌株数量的一半。

补充益生菌效果如何呢？益生菌被认为与身体免疫、心理以及众多疾病都有莫大的关系。先举个例子。不少人或多或少使用过抗生素（俗称消炎药）。抗生素在消灭体内坏细菌的同时，也会无差别地杀死肠道内微生物，导致肠道微生物多样性降低。大约30%使用过抗生素的患者因此出现腹泻症状。补充益生菌是否能够对抗抗生素对肠道菌群的破坏，减少腹泻呢？的确如此。但研究同时表明需要在使用抗生素2天内服用益生菌效果才好。并且，服用含有鼠李糖乳杆菌GG或布拉氏酵母菌才有效，而服用混合菌株并不能带来更大益处。此外，服用1-10´109 CFU/天即可，并不是服用活菌株数量越高效果越好。并且，在老年人中，服用抗生素时补充益生菌并不能减少腹泻风险。也就是说，补充益生菌的效果因使用的微生物菌株、给药时间和使用者年龄而异。

也有人利用益生菌来减肥，其效果如何呢？一篇文献综述了过去进行的14项临床研究发现其中有9项试验降低了体重，3项没有效果，2项增加了体重。另一篇文献综述发现补充不同剂量和不同菌株的益生菌3-12周，可导致体重降低约0.6公斤，还不到2斤。

服用益生菌安全吗？全球每年消耗大量的益生菌，并且很多益生菌被用于新生儿、早产儿，很少报道出感染等严重安全性问题。服用益生菌的副作用通常很小，部分人可能会有胀气。

该如何选择益生菌产品呢？正如上说言，益生菌产品并不是活菌株数量越多越好，也并不是菌株种类越多越好。益生菌的最佳剂量取决于菌株和产品，不同的用途选择的菌株不一。比如，针对幽门螺杆菌感染的根治性治疗，补充含有乳杆菌的益生菌产品可能更有利于降低根治性治疗带来的副作用，提高幽门螺杆菌根治率。

尽管如此，普通消费者很难了解到不同疾病所对应的合适的益生菌菌株种类。不同类型的益生菌可能有不同的效果。例如，如果一种特定的乳酸杆菌有助于预防疾病，那并不一定意味着另一种乳酸杆菌或任何双歧杆菌益生菌会有同样的效果。这也就是之前在《您选择的保健品合适吗？难道交了“智商税”》中提到的个体化保健产品的选择了。

此外，产品标签中菌落CFU数量是比活微生物重量更好的指标。选择益生菌产品时还需要关注产品标签中“有效期”或“使用期限”上列出的CFU总数（如果有）。较高的CFU计数并不一定意味着更大的健康益处。益生菌健康益处更多取决于其所含的特定微生物，而不是其所含的微生物数量。再者，使用益生菌产品时注意查看推荐的储存条件；比如有些需要冷藏，有些可以在室温下储存。

如果您感觉按上述方法选择益生菌很困难，这有最基本的选择要求：请选择由信誉良好的公司生产的优质益生菌，其中至少含有以下一种：鼠李糖乳杆菌、布拉氏酵母菌或双歧杆菌。每天5到400亿个CFU。

小结

（1）益生菌对便秘、腹泻等肠道疾病有改善作用，但服用效果与选择的益生菌菌株有关。

（2）益生菌产品标签中菌落CFU数量比活微生物重量更好。选择益生菌产品时还需要关注产品标签中“有效期”或“使用期限”上列出的CFU总数。

（3）益生菌CFU计数并不一定越高意味着健康益处越大。

参考文献

Probiotics for the Prevention ofAntibiotic-Associated Diarrhea in Outpatients-A Systematic Review andMeta-Analysis. Antibiotics (Basel) 2017.

Effects of probiotics on body weight, bodymass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity:a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev2018.

Effect of Lactobacillus on body weight andbody fat in overweight subjects: a systematic review of randomized controlledclinical trials. Int J Obes (Lond) 2017.

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