李子柒2024年11月12日发布:排名前三的保健品，钙片如何选择？

钙片是最常见的膳食补充剂或保健品。是否只有老年人才需要补充钙片呢？碳酸钙、柠檬酸钙，如何选择呢？

钙是体内含量最多的矿物质。体内几乎所有的钙（98%）以羟基磷灰石钙的形式储存在骨骼和牙齿中，保持骨骼和牙齿的结构和硬度。此外，肌肉运动、神经信号传递、血管舒缩乃至激素的释放都需要钙离子的参与。

含钙相对高的食物有奶制品、鱼类、虾蟹、豆类以及坚果类等。某些蔬菜，如羽衣甘蓝、西兰花和大白菜（白菜）也含有钙。

不同食物的钙吸收率不同。牛奶中钙的吸收率可达27%，但含有草酸或植酸等某些蔬菜会通过与钙形成难消化的盐来降低钙的吸收，比如菠菜的钙吸收率仅为5%。

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哪些人需要补充钙片？

成人每日需要摄入多少钙？我国营养学会制定的成人每日钙摄入推荐量为800毫克（mg），老年人和绝经后妇女每日钙摄入推荐量为1000-1200 mg。

然而，人们从食物中摄取的钙往往低于推荐摄入量，并且摄入量还呈现逐年下降趋势。

大约30岁以后，人体骨骼会慢慢流失钙。到了中年，骨质流失加速，可能导致骨质疏松和骨折。这意味着30岁以上成人均适合通过膳食补充剂补充钙，特别是那些通过饮食摄入钙很少的人（比如不喝牛奶者、素食主义者等）。

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不同钙补充剂有什么区别，该如何选择？

钙补充形式包括碳酸钙、柠檬酸钙、硫酸钙、磷酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、抗坏血酸钙、微晶羟基磷灰石钙。各种钙补充剂之间的主要区别在于它们所含钙的形式，一种不一定比另一种更好。

两种最常见的形式是碳酸钙和柠檬酸钙。与食物一起服用时，碳酸钙吸收更好。柠檬酸钙相对更贵，但空腹或饱腹时都能很好地吸收。此外，胃酸水平低的人（在50岁及以上的人中更常见）更容易吸收柠檬酸钙。

还需要注意的是，碳酸钙中钙重量占40%。柠檬酸钙中钙重量占21%。

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钙片是每天单次服用合适，还是分次服用合适？

钙的摄入和吸收之间存在反比关系。

当每天摄入量为200 mg时，钙的吸收率为40%左右；当每日摄入量超过2000 mg时，吸收率仅为15%。并且随着年龄增加，吸收率进一步降低。

通过上图也能看出：身体一次吸收 500 mg或更少时，钙的吸收最佳。如何每天从补充剂中摄取1000 mg钙时，拆分剂量并在一天中的两个不同时间各服用500 mg。如果服用钙补充剂时胀气、腹胀和便秘，可尝试拆分服用钙补充剂，或者随餐服用，或者更换不同形式的钙剂。

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长期补钙可以吗？

一些研究表明钙补充剂对心脏病和肿瘤没有影响，而另一些研究表明钙补充剂甚至可能增加患心脏病和肿瘤的风险。总体而言，关于从食物或补充剂中摄入钙与心脏病或癌症之间关系的证据并不一致。

但摄入过高的钙补充剂可能增加患心脏病和前列腺癌的风险。钙补充每日摄入上限为2000 mg。因此，补钙需要确定膳食补充剂中的钙含量。除了钙片中含有高水平的钙外，在复合维生素/矿物质补充剂中也通常含有一定量的钙。需要综合计算每日总体钙摄入量。

多种维生素/矿物质补充剂通常含有约200-300 mg钙，钙或钙加维生素D补充剂中的常见量为500-600 mg。

在前期《维生素D该如何补充？长期服用可能适得其反》中说到钙片和维生素D一起补充，更有利于钙的吸收和骨骼健康。

然而长期摄入大量钙会增加肾结石风险，特别是与维生素D同时补充时。多项大型研究表明：维生素D3与钙结合可增加肾结石的风险。

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怎么知道体内是否缺钙呢？

既然长期大量补充钙不利于身体健康，那么是否可以和维生素D一样，通过检测血清中钙水平来指导钙的补充呢？

健康人血清中钙水平通常为2.2-2.6 mmol/L之间，游离钙正常水平在1.15-1.33 mmol/L之间。血清钙水平具有严格的稳态控制，它不能反映机体整体钙水平。如果血钙低，更可能与维生素D或镁缺乏、甲状旁腺激素受损有关。

机体累积钙水平可以通过骨密度测量评估，尽管补充钙是否增加骨密度仍存在着争议。

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小结

（1）30岁以上成人均适合通过膳食补充剂补充钙，特别是素食主义者、绝经后妇女以及老年人。

（2）除了日常饮食摄入的钙外，推荐通过膳食补充剂依情况补充200-1000 mg钙。

（3）可以根据身体消化条件选择碳酸钙或柠檬酸钙。

（4）钙补充剂最好进食时服用，吸收率更高。

（5）钙补充剂量越大吸收率越低。当每天钙补充量超过500mg时，建议拆开分2次服用，更有利于吸收。

（6）钙补充剂量需要综合计算钙片和多种维生素/矿物质补充剂，长期大量补充钙对身体健康不利。

（7）血清中钙水平并不能准确反映体内整体钙状态。

参考文献

Compr Physiol. 2021

Nutrients. 2021

Ecol Food Nutr. 2021

J Clin Endocrinol Metab. 2019

Cochrane Database Syst Rev. 2014

Nutr Rev. 2002

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