司马南2024年10月14日发布:运动防抑郁，男女有别！这4种运动最有效具俊晔为大S精心准备的48岁生日礼物！网友：真是人才！

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当你心情不好时，你通常会采取什么方式来发泄或缓解呢？

逛街、观看电视剧、睡觉、享用大餐，还是其他方式……？

相信许多人会选择——运动！

无论是有氧运动如跑步和打球，还是力量训练如深蹲和卧推，一场酣畅淋漓的运动后，心情总能变得轻松许多。

确实，运动可以有效改善低落的情绪，让你的大脑焕然一新！

但是，哪些运动对抗“抑郁”的效果更佳？如何挑选适合自己的运动呢？最近一项大型研究给出了答案。

这项发表在《英国医学杂志》上的研究，分析了以往的218个研究，涵盖了总共14170名受试者，这些参与者均为抑郁障碍患者。

研究人员记录了每项研究中参与者进行的运动干预，并评估了各项运动的类型、频率、时长以及运动强度，同时将参与者的年龄、性别、抑郁程度以及接受的其他治疗方式等因素考虑在内。

在对比了不同运动类型与其他常见的抑郁治疗方式（药物治疗、心理疗法等）后，评选出了几种对抗抑郁效果最佳的运动：

研究表明，无论是结合其他治疗的运动，还是单独的运动，都能取得显著的抑郁治疗效果！

有些运动，比如散步或慢跑，甚至显示出比认知行为疗法（常规抑郁治疗方法之一）更好的治疗效果。

（来源：soogif）

值得注意的是，虽然研究发现跳舞对抑郁的改善效果优于其他运动，但由于涉及跳舞的研究较少，且参与跳舞的受试者也很少，因此得出的结果可能不够准确。不过，根据目前有限的研究，跳舞带来的抗抑郁效果已经不可忽视！（广场舞，约起来～）

所以，考虑到运动的可耐受性和有效性，研究人员认为最有效的抗抑郁运动是散步或慢跑、瑜伽和力量训练，而一些小众一点的运动如混合有氧训练、跳舞和太极（包括气功）也表现出一定的抗抑郁效果！

此外，运动抗抑郁的效果与运动强度成正比，适当增加运动强度可以更好地改善抑郁。

这项研究还发现，同样的运动对于不同人群的抗抑郁效果有所不同。

也就是说，运动抗抑郁的效果可能因人而异！

那么，到底该如何选择合适的运动，才能“横扫阴霾”呢？

01

女性：力量训练更有“奇效”

相较于瑜伽和跑步等运动，力量训练，也就是抗阻运动，平时似乎不太受到女性的欢迎。

然而，研究发现，相比男性，力量训练对女性抑郁情绪的改善更为有效！

因此，女性不要因为力量训练听起来“阳刚”，就把它们排除在外。实际上，力量训练的本质是让身体通过克服阻力，达到增肌和增强力量的效果。

想“专业”一点，可以走进健身房，学习拳击或者跳搏击操、练习力量器械等。

平时也可以选择举哑铃、做弹力带运动，在家可以做深蹲、俯卧撑或者简单一点的平板支撑。

02

男性：试试瑜伽吧！

令人意外的是，瑜伽所带来的抗抑郁效果在男性群体中更为明显，此外气功也在男性群体中表现出较好的抗抑郁效果。

所以，男性朋友们也可以尝试一下瑜伽！

瑜伽的练习形式多种多样，包括体位练习、呼吸控制、冥想和放松等，可以根据个人能力和需求选择合适的练习方法。

不过有些瑜伽动作对身体柔韧性有一定要求，所以练习时要量力而行，循序渐进，避免运动损伤。

此外，研究发现，相较年轻人，瑜伽对老年人更有效，而力量训练则对年轻人效果更好。当然，也有适合男女老少的抗抑郁运动，那就是对抗抑郁的“优等生”——散步或慢跑。

其实，运动能够治疗抑郁并不是什么新鲜事。国内外很多抑郁障碍治疗指南都有推荐运动疗法，包括我国的《抑郁障碍防治指南》（第二版）。

过往研究显示，运动抗抑郁的机制与抗抑郁药物有很多相似之处，例如增加神经营养因子的表达，提高某些神经递质如5-羟色胺和去甲肾上腺素的可用性，调节下丘脑-垂体-肾上腺轴的活性等[2][3]。

听上去有些复杂，简单来说，这些过程都可以积极地调节与情绪相关的神经通路，让大脑更多地释放“快乐”的化学物质，从而改善抑郁症状。

当然，要想达到治疗效果，运动也有一定的“门槛”。运动的频率和强度推荐为每周3次，每次45~60分钟，持续至少10~14周[4]。

需要强调的是，虽然运动可以改善抑郁的症状，但这并不代表运动可以取代常规抑郁的治疗方法，比如心理治疗或药物治疗。毕竟，抑郁障碍的治疗需要根据不同情况制定综合性治疗方案。

但总之一句话：动起来，准没错！

无论是对我们的身体健康，还是心理健康，运动就像一剂免费的“良方”。它不仅能对抑郁症产生治疗效果，还可以在日常生活中帮助我们改善情绪，增强体质！

所以，无论男女老少，今天一起动起来吧！

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