罗志渊

明明平时饮食控制得很好，只是简单地吃一日三餐，但体重就是下不去，甚至有增无减，这是怎么回事？

很可能是你把这些“含油大户”，当成主食来吃，导致热量超标。那么我们该如何正确吃主食？

盘点含油量高的主食

1

炒饭、炒面类

少吃炒制过的主食，包括炒饭、炒面、炒河粉、炒饼等，因为淀粉类食物非常容易吸油。

其实，大米本身的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量只有0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%～8%。同样吃一碗100克左右的炒饭，要比普通米饭多吃进去100～200大卡热量。

不过，自己在家做炒饭，油的用量可以控制，用平底不粘锅也有利于省油。配合炒饭吃的其他菜可以优先选择凉拌、水焯等省油的方式，有利于保持总体油摄入不超标。

比如炒饭的每个饭粒上都沾上了一层油，其中还有炒鸡蛋、火腿丁等高脂肪的配料，这样就使得炒饭油脂含量大大提高，其他炒制主食也是同样的道理。

2

油条等油炸类

早餐喜欢吃油条的人很多，都知道油条外皮酥脆，里边软而有嚼劲，但油条所含的油量大约是 8～10 克，占了一个人一天用油量的 1/3，这样的早餐油脂量明显超标。并且油条在高温油炸过程中营养素会被破坏并产生致癌物质，长期过多食用，不利于人体健康。

【建议】早餐最好少吃油条，一星期不宜超过两次，进食当天午餐和晚餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物并注意多补充蔬菜。

3

锅贴等水油煎类

饺子是一种完美食物，但锅贴、生煎包、煎饺等却不是，因为含油量太高。

这类食物油脂来源主要有二，一是内馅儿，多以脂肪含量高的肉类为主，而且为了更好的口感，在拌馅的过程中也会加入很多油；二是在煎制过程中也会吸入很多油。建议大家少吃此类食物，实在想吃的话，最好选择纯素馅，每次几个，偶尔为之即可，不要常吃。

4

拌面

很多人喜欢吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高很多。因为在拌的过程中会加入各种酱料，像市场上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100克的芝麻酱热量达630大卡，这样一来，脂肪含量就高了。

5

盖浇饭

盖浇饭为了好吃，油盐甚至糖的含量一般都不少，而菜和饭又不分离，吃盖浇饭时，会把那些用来调味的油和盐的集合体，伴同米饭和菜一起吃进肚子，这样的结果就是摄入高盐、高油、高糖、高能量。

油泼面也是同样的道理，在面条煮好后会浇一勺滚烫的油，吃的时候面、油不分离，不知不觉中油摄入量就会超标。

6

葱油饼

做葱油饼、抛饼时，会掺入很多油，烙制过程中也会再加上不少油。这类主食油脂含量甚至超过30%，含油量不输油炸食品。虽然美味，但是，对于这类主食，还是少吃为妙。

主食牢记3个原则更健康

1、多样化

主食种类也要多样化，可以增加粗粮、豆类、薯类等。粗粮因为没有经过精磨加工，为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素；豆类含有丰富的赖氨酸可以与米、面的蛋白质发生营养互补；薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。

2、善烹调

全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。对于中老年尤其是老年朋友来说，咀嚼能力和消化功能减退，这时候一定要注意主食加工的适口性，尽量选择粗粮细做、少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防止刺激胃肠道。

另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。

3、吃够量

专家建议按照中国居民膳食宝塔，一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，建议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量，运动量大的人可适当增加。

来源： 约见名医