糖友早餐这样吃,控糖更轻松!别再吃错了
⭐发布日期:2024年10月10日 | 来源:豆果美食
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90%中国人的早餐都吃错了,特别是糖友。早餐吃得对,可以帮助你控制血糖。吃不对不仅容易饿,而且血糖还像坐过山车一样,这样很容易导致并发症的出现。
今天,给大家分享来自不列颠哥伦比亚大学Barbara与Jonathan Little教授,做的一个研究:
我们之前认为的“健康”低脂早餐,如燕麦片和水果,可能不利于控糖。换成蛋白质和脂肪含量更高的低碳水早餐,如鸡蛋配培根或奶酪,可以帮助控制血糖。此外,在低碳水早餐组,有些人还报告自己服用的降糖药物减少了。另一个有趣的发现是,低碳水早餐组的自我报告中,在早餐之外的其他餐食中,摄入的卡路里和碳水量也更少。这表明,富含蛋白质和脂肪的早餐,虽然碳水量较低,但会影响日常饮食习惯,让人不自觉地减少了热量和碳水的摄入。
为什么早餐对糖友那么重要
很多糖友会发现,早餐后的血糖上升非常之快,对于糖尿病患者来说,早餐后的血糖值是一天中最难控制的。
如果早餐后的血糖值在正常范围内,那午餐和晚餐的血糖也就很容易保持在正常范围内。
早餐吃什么最好
01优先选择复合碳水化合物
- 复合碳水化合物比简单碳水化合物更缓慢地消化,有助于血糖的稳定。
- 低GI(升糖指数)食物有助于延缓碳水化合物的吸收速度,避免餐后血糖急剧上升。
- 例如燕麦、糙米、玉米、藜麦、黑米等。
02健康的脂肪
- 低碳饮食是可以吃脂肪的,脂肪不影响血糖,也是一种重要的能量来源,脂肪和碳水化合物一样,可以给身体供能。
- 单不饱和脂肪酸:这类脂肪有助于降低低密度脂蛋白(LDL,即“坏胆固醇”)水平,提高高密度脂蛋白(HDL,即“好胆固醇”)水平。主要来源于橄榄油、菜籽油、花生油、鳄梨和坚果。
多不饱和脂肪酸包括欧米伽-3脂肪酸:有助于降低甘油三酯水平,减少炎症,主要来源包括深海鱼类(如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼)、亚麻籽、核桃和菜籽油。
欧米伽-6脂肪酸:同样有助于降低LDL胆固醇,但需要与欧米伽-3脂肪酸保持适当的平衡。主要来源包括葵花籽油、玉米油和大豆油。避免的脂肪类型饱和脂肪:这类脂肪可以升高LDL胆固醇水平,增加心血管疾病的风险。应限制摄入量,主要存在于动物产品(如红肉、全脂乳制品)和一些植物油(如椰子油、棕榈油)中。反式脂肪:这类脂肪几乎没有任何健康益处,会显著增加心脏病风险。应尽可能避免摄入,主要存在于加工食品、烘焙食品和部分人造黄油中。03 适当的蛋白质如果碳水化合物的量,控制较低,蛋白质可以适当高一点,增加蛋白不会对体内糖的消化和吸收造成太大影响,也不会对血糖和胰岛素产生太大的影响。优质的蛋白质来源有全蛋(蛋黄很好,不要丢),草饲牛羊肉、深海鱼类等,豆类的蛋白质也很高,但是不太建议食用太多大豆。
糖友的早餐可以这样吃
全麦面包、菜包子是比较好的早餐谷类食物。
麦片(不宜选择速溶麦片)相对于其它谷类食品,膳食纤维含量高,与传统的米粥相比,更适合糖友食用,尤其是牛奶煮麦片。
牛奶、豆浆含蛋白质和水分较多,而且属于低糖饮品,可补充身体所需要的营养素,适合糖友早餐长期选用,每日以250毫升为宜。
喜欢吃面条、稀饭的糖友,可以在面条中加些鱼片和蔬菜,稀饭中加些麦片和鸡蛋,这样的搭配比较合理,避免了单纯糖类(碳水化合物)谷类食物对血糖造成较大影响。返回搜狐,查看更多
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敖雯红
4秒前:02健康的脂肪低碳饮食是可以吃脂肪的,脂肪不影响血糖,也是一种重要的能量来源,脂肪和碳水化合物一样,可以给身体供能。
IP:17.61.2.*
周龙
5秒前:糖友的早餐可以这样吃全麦面包、菜包子是比较好的早餐谷类食物。
IP:95.34.5.*
郑顺元
5秒前:这表明,富含蛋白质和脂肪的早餐,虽然碳水量较低,但会影响日常饮食习惯,让人不自觉地减少了热量和碳水的摄入。
IP:15.41.1.*