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大家好，我是悠米爱健身。

通常女生给我们的印象非常柔弱，拧个瓶盖都要找男友，更别说做力量训练了。在健身房的女生，大多数也是去骑单车、跑步等有氧运动，要么就去练瑜伽，像深蹲、俯卧撑这些徒手动作也很少练。

而日本的一位85后美女，她因为晒出了一段健身视频而火遍全网络。

她的双脚踩在架子两边，双手握杠之后就开始做引体向上。

整体动作非常标准，不仅仅是下巴过杠这么简单，已经拉到了最上方的位置。

正面展示做动作，这一次她在吊杠的姿势下，做了连续的左右侧转和正向伸腿动作，看不出一点费劲的样子。

之后又用双手握住单杠做上拉动作，尽管架子摇摇晃晃，但是她还是轻松地连续做了几次，不得不说这样的臂力很强大。

美女自我介绍，她叫妮娜，今年已经35岁了，平时喜好健身锻炼，前后也有6年了，中间也因为伤病休息了很长一段时间，不过好在后来又调整过来了。

说完之后，她还不忘对着镜头展示自己的身材，可以看见隐约的腹肌，体脂如果再低一些就更明显。

再来看看她的手臂肌肉，这个水平要在男生当中算普通，但是对于女生来说刚刚好，目测手臂围度也有35CM了。

当然她平时不单单只练引体向上，也会经常做力量训练。

可以完成50KG的杠铃深蹲，应该还可以再加重量，并不是极限。

到了杠铃硬拉就比较强了，可以完成90KG的重量，在女生当中已经相当不错了。

还有保加利亚分腿蹲，单只哑铃也有20KG，只要你做过这个动作，都知道这个重量的难度，非常考验你的腿部力量。

妮娜除了爱好健身之外，她平时还喜欢弹吉他，可以说是多才多艺了，而且在没有滤镜的前提下，她已经很漂亮了。

妮娜的标准引体向上，可以一次做12个，全程完全无借力，这样的水平已经超过大部分男生，要知道有人连1个都做不了。

如果你想要提升引体向上数量，需要做到以下几点：

1. 每天吊杠5分钟

引体向上最基础的部分就是握力，假如你刚刚握杠，已经感觉手指打滑或者握不紧，说明你的握力太差。

因此从现在开始就要每天交替做“直腿、向后屈腿和前伸腿”三个吊杆动作。

总体持续时间为5分钟，也就是300秒，早期拆分为15组*20秒和10组*30秒，进阶期拆分为6组*50秒，5组*60秒，高级阶段拆分为3组*100秒。

持续的时间越长，意味着你的握力越强，握杠就会更稳定。

2. 做等宽引体向上

标准的引体向上，需要采用大于肩宽的握距，这样对上背部和手臂力量要求较高，很多人就会卡在半空中，只能向上拉起一半，下巴都很难过杠，根本无法继续用力。

此时就可以先将握距调整至与肩同宽，也就是等宽的引体向上，这样可以更多的借助中背部的背阔肌力量带动身体向上，可以减少前臂和双手的受力，可以帮助你拉得更高。

建议做6组*6次，尽量把动作做到位，后面快要力竭时，可以做半程动作。

3. 借助弹力带做引体向上

想要让动作更加标准，同时还要提升数量，可以采用“单脚踩踏或者单腿跪立“在弹力带上做动作，借助弹力带的弹性将身体拉高，数量会更多。

采用正常的宽距握法训练，需要保持动作的连贯性，进一步加强顶部位置的记忆。

建议做8组*8次，弹力带阻力值不要太大，选择普通35磅的就可以。

吊杠需要每天练1次，而后面两种动作可以交替训练，放在吊杠前面操作，这样组合训练效果会更好。

你能做多少个标准引体向上呢，欢迎各位评论留言——悠米爱健身

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