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在午饭之后，走进教室，映入眼帘的会是整整齐齐的一排排趴着的人头；

各行各业的职工，有条件也大都有午休的习惯，不过可能姿势更加新奇百怪，趴着的、坐着的、躺着的......

老年人更不用说，“我去打会盹儿~”这句话更是没少说。

不论老少，午睡能够“解乏”、有益身心健康的观念在我国早已深入人心。不过保持午睡的习惯真的有益身体健康吗？

午睡真的对身心健康有好处？

进行午睡的人确实在一些方面优于不进行午睡的人群，主要可以体现在下面5个方面。

首先来说，午睡确实可以“解乏”。有学者研究发现，低于10min的午睡作用不明显。但是超过10min的午睡时长，对于缓解疲乏状态效果明显，而且在一定程度上提高反应速度和警觉性。（参考：《午睡习惯对人健康的影响》）

其次午睡也可以改善心情，Luo等学者为了研究午睡和心情之间的关联，应用情感光谱进行分析了8名受试者。研究发现：午睡后受试者的状态明显放松，喜悦情绪也就增多。虽然受试者不多，在一定层面上也是可以表明午睡的确是可以改善心情的。

再者说，午睡对巩固学习记忆和认知有一定的作用。进行午睡的人员记忆力更好，和快速动眼睡眠、非快速动眼睡眠有关，两者分别在内隐记忆和外显记忆中有很重要的作用。

除此之外，对于降低肥胖和阿尔茨海默氏症的风险有效。Sayón-Orea等通过随访，对396例午睡者肥胖相关事件进行分析发现，与不午睡的人进行比较，每天午睡30min，肥胖的风险降低了33% 。Asada等研究发现≥3次/周的午睡者，午睡时间＜ 30 min，阿尔茨海默氏症的风险降低了 84% 。

不过要说明一下的就是关于降低肥胖和阿尔茨海默氏症的风险有效，为什么有效？有什么作用机制尚未可知。

虽然午睡的好处不少，但是欧洲心血管在去年公布的“午睡时间太长，会增加30%的全因死亡风险以及34%的心血管疾病风险。”这一研究结果我们也不能忽视。

午睡过久，会增加30%的死亡风险？

午睡时间过长容易出现睡眠惯性。所谓睡眠惯性简单来讲，人在刚睡醒的一段时间之内，出现的短时间警觉性、记忆等能力的下降，有部分人群可能还会出现情绪低落等。且这种状态的持续时间从几分钟到几小时不等。

不过午睡过久真的会增加死亡的风险吗？Leng等学者针对这个问题进行了长达13年的研究，发现午睡时间＞1小时比午睡时间≤1小时的人死亡率要高很多。

为什么会出现这样的结果呢？应该和以下几点有着或多或少的关联。

午睡过长，死亡风险增加与心脑血管疾病的增加相关。

日本的科学家山田知秀曾分析大量的文献发现午睡可以增加老年人心脑血管疾病的患病风险，尤其是老年男性。而心脑血管疾病能排在我国居民致死原因的前几位。

另外午睡过久，有很大可能会出现代谢综合征。代谢综合征是一组包含肥胖、高血压、高血糖以及血脂异常在内的临床症状总称。代谢综合征可以导致心血管疾病发生风险增加2倍，死亡率增加1.5倍左右。（参考来源：《睡眠时长和午睡与代谢综合征相关性的研究进展》）

午睡过久出现代谢综合征可以从2个方面进行解释。一是昼夜节律失调（也就是“生物钟”），午睡时间过长会干扰睡眠-觉醒周期，导致受昼夜节律调节分泌的褪黑素水平下降。

褪黑素不仅可以抑制胆固醇在肠道被吸收，还能抑制胆固醇的合成；此外还有抗炎、抗氧化等作用。对于调节代谢来说不可或缺。也就是说午睡时间过长导致褪黑素水平下降，间接导致代谢综合征的发生。

另一方面就是交感神经活动增加。午睡时间过长，可能导致交感神经-迷走神经平衡中断，肾素-血管紧张素-醛固酮系统激活，进而调节胰岛素分泌，参与血糖调节。

从上文可以得知，午睡过久在一定程度上的确会增加死亡的风险。不过睡午觉的好处还是很多的，主要是我们要找出一种健康的午睡方式。

什么样的午睡模式，能称得上健康？

午睡时间过长，对身体的危害不小。那么我们的午睡时间保持在多长时间才是最佳的呢？以10分钟~30分钟为宜。不仅能够很好地缓解疲乏状态，还能规避长时间午睡的危害。

比如对老年人来说，午睡时间过长，导致老人精神过剩，晚上失眠的几率大大增加。睡眠不足会使人体免疫力下降, 抗病和康复疾病的能力低下, 容易感冒，并加重其他疾病或诱发原有疾病的发作，如心血管、脑血管、高血压等疾病。

另外不要在吃完午饭之后直接午睡，最好在吃完午饭后10～20分钟后再午睡 。吃完午饭之后直接午睡不只是加重胃肠道的负担，导致胃肠道的保护机制受损，出现消化系统疾病。

还有就是注意入睡之后人的心率会逐渐减慢，流经各组织的血液速度也相对变慢，流入大脑的血液会比平时减少，再加上午饭后较多的血液要进入胃肠道帮助消化，会加重脑部的缺血，最终有可能导致头晕、耳鸣、腿软脚麻等症状。

以什么样的姿势进行午睡也是有讲究的，学生党习惯性趴着睡尤其不可取。趴着睡使身体弯曲度增加，且胸廓不能得到很好舒展，会影响正常的呼吸功能。

趴着睡还会损伤脊柱，这种过度的颈部前倾，与颈椎的正常生理弯曲相反。长时间处于这种姿势容易导致颈椎变形，继而引起颈部肌肉疲劳、疼痛，诱发颈椎病。

还有就是趴在胳膊上睡觉，长此以往有可能会造成眼球压力过大，在睡醒之后出现短暂性的视物模糊。这只是比较轻的症状，不排除眼压过高增加近视度数、诱发青光眼等。

此外，趴着睡，由于脊柱过度前倾，说不会影响到正常的血液供应和神经系统的传导那是不太可能的。血供和神经功能受到影响，会致使两臂、脸等部位发生麻痹甚至酸痛。时间久了可能会演变成局部性神经麻痹，甚至使脸部变形。

不能趴着睡，采取哪种姿势进行午休最健康呢？条件允许的话，卧位是很不错的选择，尤其是右侧卧位（右侧手臂位于身体下方）。一方面不会压迫心脏，另一方面也更有益于胃内的物质向十二指肠推进。条件不允许时，有靠背的椅子加上U型枕垫也可以，能够在一定程度上维持好颈椎的生理曲度。

为了更好地入睡，在舒适隔音的环境中进行午睡是很有必要的，尽量不要在吵闹的环境中休息。此外，不要忘了控制好室温，防止着凉。尤其是疫情时不时冒出来一下的当今时代，尤其注意不要着凉感冒，虽然及时治疗可能对身体的伤害不大，但是对人的心理健康确实是一个小的挑战。

写在最后

你是不是也是午睡大军之中的一员呢？如果是一定要注意午睡的时长、姿势、环境等方面的问题。

在安静的环境、舒适的温度中，尽量保持右侧卧位，进行时长为10分钟~30分钟的睡眠。这相对来说是一种很不错的午休方式。大家记住了吗？

参考文献：

【1】文浩,樊双义. 午睡习惯对人健康的影响[J]. 世界睡眠医学杂志,2017,4(04):213-217.

【2】孙紫怡,彭阳,罗佐杰,秦映芬,邹云锋,杨曦.睡眠时长和午睡与代谢综合征相关性的研究进展[J].中国糖尿病杂志,2022,30(1):73-76

【3】盛夏时节如何午睡更科学[J].解放军健康,2021,(4):37.

【4】成杰辉.趴着午睡对颈椎好吗?[J].中医健康养生,2021,(4):53.

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