疗愈的饮食与断食，你想知道的都在这里了

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近日，河南郑州，一男子2周内2次因为吃鱼肉火锅暴饮暴食住院接受治疗，第二次，直接住进了ICU！

根据河南省人民医院肝胆胰腺外科的主治医师贾江坤医生介绍，这个男子两次都是胰腺炎，第二次情况非常严重进行了手术治疗。贾医生告诉我们：暴饮暴食，看起来你的嘴是十分爽了，但是，你的胰腺可能就受不了了，它就要反抗了。

我们都知道如果你管不住嘴，随时都在吃糖、吃淀粉类的食物，那么你的胰岛素很快就会高起来，当胰岛素控制不住的时候，体重就会上升，并且逐渐发展出代谢症候群——高血压、高血糖、高血脂，这些症状逐渐就出现了。

饮食与我们休戚相关，饮食问题也越来越引起了大家的重视。近来，“断食”疗愈的概念也方兴未艾，在杨定一老师《疗愈的饮食与断食》一书中，看到一些有意思的点。

哪里吃错了？

饮食，是一个所有人都绕不开的活动，也是我们所必不可少的一个活动。那么我们这些年吃错了什么呢？

1、过量的糖与油

我们在准备食物的时候就会想：是不是脂肪过多了？太油腻了？嗯，要长胖！

那么这时候我们就会自然增加一些其他的食物，减少脂肪啊，蛋白质，我们自然会提高淀粉类的比例，特别是用更多的面、饭、面包等精制淀粉主食来满足每天的自身能量的需求。

并且现在的低脂酸奶也悄悄地多加了一些糖，减少了饱和脂肪的滋润，甚至还感觉更爽口，不知不觉吃更多。

不只是食品，许多酱料也采用高果糖玉米糖浆。许多人爱吃的番茄酱、烤肉酱，都少不了这个味道。你大概想不到，就连给小婴儿喝的配方奶粉，都含有这种高果糖玉米糖浆。

另外就是大量的植物油，但其实植物油提炼过程中需要经过高温高压加上一些有机溶剂才能萃取，而这个过程也很容易产生意外的化学物质，给人的代谢增加额外的负担。

2、快餐、加工食品“成瘾”

微波一份冷冻速食、 泡一桶泡面只要不到3,5分钟，省下了自己买原材料，自己加工的时间。食品业若每年都会推出新商品，让人随时变换口味。外加无所不在的广告，我们看到名人也吃一样的东西， 而自己的生活原来不孤单。

殊不知，这些食品，像冰淇淋、巧克力、蛋糕、糖果、各种甜点；白面包、面条等淀粉类食物；洋芋片、脆饼这类咸的零嘴；汉堡、披萨、薯条这种高油高淀粉的快餐；汽水、含糖茶、果汁等等含糖饰料.....改造的对象不只是食品，还包括我们的身体。

大量的糖、植物油、盐、人工调味料、香精、促进风味的添加物，

让食品尝起来、感觉起来、看起来很美味。 贱贱地我们会发现，这些食物，我们越吃越想吃，也越习惯吃；最后就变成了这类食品的忠实消费者。

这样的情况说是“成瘾”，应该不算过分。

“断食”的疗愈

1、为什么说“断食”可以让身体得到疗愈？

其实我们可以回想一下，古代人的生活早就是如此，毕竟那时候的人类，大多数时间并不是随时想吃就有得吃的。早期的人类如果要进食，一定要先劳动，像是出去打猎或采集食物，这是最原始的状况。从这个观点来看，不吃才是正常。

至于现代的我们，虽然生活步调变了，但身体经过演化留下来的生理机制并没有改变。也就是要透过少吃甚至不吃，才会把均衡找回来而达到健康。

现代生物学告诉我们，身体的老化，其实是从细胞点点滴滴开始。而“断食”的目的，就是让我们的细胞在这个过程中得到修复。

3天以上的“断食”，可以汰换掉老旧、不能正常运作的免疫细胞，并在复食后，让刚从干细胞新分化出来的免疫细胞递补上，也就是让免疫系统年轻化——增加淋巴球数量，让骨髓球/淋巴球的比例接近原本的平衡，更好地发挥功能。

一个人“断食”超过一定时间后，细胞会开始 “吃”自己，这个现象后来被称为自噬作用。这是很重要的生理作用，将全身做个清洁，清理疾病产生的废物、老旧或错误的蛋白质、发炎反应的代谢物。

试想一下，如果一个人随时在进食，随时在刺激胰岛素分泌，自然身体内胰岛素高、血糖也高，一整天没有什么机会让胰岛素和血糖降下来，长期下来，身体怎么可能不出问题?

从这个角度来看，“断食”是我们最健康的选择。给身体足够的不进食时间，才符合身体本来的需要。

“断食”18小时以上，会让身体进人酮态，而酮态（当酮体在血液中浓度增加，我们就把这一症状称为酮态，而依靠饮食所造成的酮症我们就会称为营养性酮症，这是一种很健康的状态）与自噬作用及DNA修复是相关的。“断食”让细胞启动自噬作用，从产生能量的粒线体开始清理，让人重新恢复活力。

2、“不吃东西”，能量哪里来？

那么，也许你会问了，不吃东西，身体从哪里获得能量呢？其实，“断食”，并非完全不吃，而是间歇性“断食”。

“断食”4~ 16小时，身体开始消化所摄取的食物，面胰岛素与mTOR（一种蛋白质，与“断食”与饮食的疗愈息息相关）的活性开始降低。肝脏、肌肉和脂肪组织以外的细胞与器官，还是会用葡萄糖作为能量的来源，但用量开始下降。而且这些葡萄糖已经不是直接来自饮食的糖，而是肝脏启动糖解作用，将储存起来的肝糖降解而得到的葡萄糖。

“断食”16 ~ 30小时，储存在肝脏里的肝糖差不多用完了，身体开始动用蛋白质，启动“糖质新生作用”( gluconeogenesis)将蛋白质转为葡萄糖。肝脏、肌肉和脂肪组织以外的细胞与器官，对葡萄糖的使用也逐渐降低。

差不多这段时间开始，细胞内的资源回收程序自噬作用也开始启动，将细胞的旧零件清除，回收的胺基酸可以用来制造新的细胞零件，也就等于为身体进行再生。

“断食”2天到1周，身体还是多少会取用一些蛋白质来制造葡萄糖，但主要使用的能量来源已经转成了脂肪细胞里的三酸甘油酯，肝脏会将脂肪转为可以让每个细胞包括脑细胞采用的酮体。许多专家都认为，大脑用酮体作为能量的效率比使用葡萄糖来得高。此外，酮体能保护神经细胞免于退化。

“断食”1周后，身体的代谢已经儿乎完全转向使用脂肪作为能量来源，许多人到这个时候已经没有饥饿感，从内分泌来看，饥饿素也降下来。身体可以靠自己储存的脂肪作为能量来运作。

你可以看到，“断食”期间从能量的角度来看，最重要的就是给身体此空间，让能量代谢能由消耗糖顺利地转向消耗脂肪。

不同的间歇性“断食”法

1、无肉日“断食”

这种“断食”法比较宽松，只是不吃动物性蛋白质，在不需要应酬聚会的日子都可以进行。动物性蛋白质所含的一些胺基酸像是甲硫胺酸、白胺酸与缬胺酸，会强化身体的mTOR（一种蛋白质，与“断食”与饮食的疗愈息息相关）代谢路径，对自噬作用的压制效果是最强烈的。给自己几天不吃动物性蛋白质，也让身体从过度频繁的mTOR代谢脱身，得到一些让自噬作用发挥清理效果的空间。

2、限制进食时间的“断食”

正餐外不再吃东西，可以的话将三餐减为两餐或一餐，并戒掉吃宵夜和零食的习惯。

在可进食的8小时内正常饮食，此外的时间都不要再进食。

3、结合生酮饮食和间歌性“断食”

这么做的好处是，生酮饮食能将胰岛索和血糖的起伏降到最低，减少对“断食”的干扰，并让身体进入酮态。这一方面让不进食的时间不会那么难受，另一方面又有利于断食的自噬作用和清理的效果。当然，配合“断食”的生酮饮食还是要注意多摄取净碳水化合物低的绿色蔬菜，并少摄取一些蛋白质。

4、5:2“断食”

一星期选不连续的两天来“断食”，“断食”日并不是完全不能吃东西，而是可以摄取500大卡的热量。500大卡是一个不会打断断食效果的神奇数字，超过500大卡就算不上断食，少蛋白质、少糖、大量的好脂肪、足够的膳食纤维，可以多补充维他命、矿物质、微量元素。

5、隔日“断食”

每隔一天进行“断食”， “断食”日还是可以比照5:2“断食”日的饮食原则，透过生机饮食、热汤摄取500大卡以内的热量。如果做得很熟练了，进食日采用一天两餐或一天一餐， 还可以将断食时间自然延长到36甚至48小时。

6、全日清水“断食”

这可能最接近一般人一开始认定的“断食”。“断食”的时间可长可短，可以是1天、2天，也有人进行7天，甚至30天。清水“断食”期间只喝水，也不摄取任何的糖、油、盐。

一个人身心健康， 对整体的理解彻底，进行适宜的“断食”，那对身心可以说是一种大休息，甚至是一种享受。

写在最后

断食，是对代谢做一个彻底的调整，其实不只是身体，在断食或饮食调整期间，心理也会“排毒”，心灵的净化比身体的调整更重要。

当然，以上种种都得以自身身体条件适宜的情况下进行，要尊重自己的身体，也要遵循专业的医疗指导。

以上，不做专业指导意见，个人理解。

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