教育点点谈2024年10月11日发布:高密度背部深层增肌：5个动作全面强化背阔肌让背部发达厚实有力

背部肌群对于每一个健身来说都是无比重要的，如果健身者练不好背部，那么健身整体就不会有太大的突破，背部不仅对全身的增肌有巨大的影响，而且对于各种体育运动背部力量也发挥着巨大的作用，因为背部力量是人体上半身一切运动的基础力量，所以不管你是做什么运动都离不开背部力量支撑，如果背部力量不足，就会影响身体的运动能力和整体的劳动能力，背部如果没有力量身体整体就无法承受重量

而且当背部肌肉力量较弱时就会降低对背部脊柱关节的保护，从而加重关节的日常磨损，这也是为什么人到中年以后就为什么会容易出现腰背腿痛的主要原因，因为随着年龄的增强，全身的肌肉力量流失降低，导致全身的关节失去肌肉这层最好的保护伞，当关节失去肌肉的时在日常的活动中磨损就会加重

所以人到中年以后就会很容易出现各种关节疼痛，如果想要避免到中年以后出现各种关节疼痛，那么在年轻时就一定要做好防御工作，首先要做的就是安全科学健康的增强肌肉的力量，其次就是注意冬季的防风保暖工作（当然夏季也要注意空调寒气）切勿让寒气入侵关节，年轻时一定要注意这些不可大意。

今天为大家整理一组非常完善的背部肌肉强化训练动作，可以非常完美的帮助大家强化背部肌肉力量，如果你想让自己的健身增肌训练效更好，那就一定要注重背部的训练，因为当背部力量提升上来以后，你训练其他部位时就可以达到事半功倍的效果，而且健身整体的安全度都会极大的提升。

这次的背部训练计划主要是针对于肌群深层次的强化 ，训练时要注重 缓慢的收缩，控制，顶峰处的停顿，更多的去用背发力，部分动作有一些很特别的地方，尤其在于一些细节，非常值得参考。训练背部要重视每一个动作的质量，要让每一个动作都可以体现真正的意义上的背部肌肉收缩，详细见每一个动图，可以清楚的看到背部肌肉的收缩，利用逐渐递增重量的方式以及超级组来完成训练

下面5个背部深层强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1 站立利用杠铃做划船(缓慢的控制，顶峰处一定要停顿并且收缩2秒左右，详细见动图)10次后不休息直接去完成 - 动作2站立利用杠铃做硬拉(缓慢控制重量，拉起到顶峰处停顿并且收缩2秒左右(上背向后收紧)，详细见动态图)10次为1组

动作一

动作二

动作3，利用固定器械做划船(高位)，这个动作要在固定器械上附加两根弹力带，详细见动图，附加弹力带的好处是可以增加离心收缩，给予更多阻力，对目标肌肉刺激更集中，从而提高训练的效果。使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次，下拉过程常速，在顶峰处停顿收缩2 - 3秒，返回的过程同样慢速控制

动作4，利用固定器械做划船，这种动作包括两种形式，首先做6次只是更多的让背部去向后收缩发力(详细见动态图)，手臂发力参与很少，位移很短，在顶峰处停顿收缩2秒左右，之后做6次常规的划船，速度为常速。

动作5，坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握，附加弹力带)，拉下的过程是平常的速度，回到起始位置的过程一定要尽可能的控制重量，过程持续2 - 3秒，不要太快，刺激非常的爆裂，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

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