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其实不管是为了健康还是为了身材，我们都应该把臀部训练重视起来，因为在当下，我们的生活更倾向于久坐，从而导致一个问题出现，这就是臀肌失忆症。臀肌失忆症，不仅会影响身材的美观，还会对健康带来不利影响。

那么，什么是臀肌失忆症呢？它有什么样的影响，又如何改善呢？

第一：了解臀肌失忆症

臀肌失忆症，又称为臀肌遗忘症或臀肌失用症，是一种由于长时间久坐、缺乏运动或不良姿势导致的臀部肌肉功能减弱或丧失的现象。臀肌失忆症不仅会影响身体的健康，还可能引发一系列的问题。

第二：臀肌失忆症的影响

臀肌失忆症的主要表现包括臀部肌肉松弛、无力，甚至可能出现肌肉萎缩。因此，它不仅会影响到外形，也会影响到健康。

1.臀肌失忆症这会导致臀部形状的改变，使得臀部下垂，影响身材美观。

2.臀肌失忆会引起体态问题，因为臀肌失忆会使得髋关节灵性性与稳定性变差，随着时间的推移就会出现骨盆前倾或后倾的问题。

3.臀肌失忆症还可能引起腰背部疼痛，因为当臀部肌肉功能减弱时，腰背部肌肉需要承担更多的负担，从而容易引发疲劳和疼痛。

4.臀肌失忆症还会增加膝关节的压力，因为随着臀部肌肉功能的减弱，腿部肌肉就会替代臀肌完成一部分工作，这样不仅会影响到腿部的外形，还会增加对膝关节的压力，从而引起疼痛和炎症。

5.臀肌失忆症的影响不仅限于外观和舒适度，还可能对日常生活产生负面影响。例如，臀肌失忆症可能导致行走、跑步等动作的不协调，影响运动表现。此外，臀肌失忆症还可能影响身体的平衡性，增加跌倒的风险。

第三：如何改善臀肌失忆症

从上述内容可以看出，臀肌失忆除了会影响外形的美观以外，更会影响身体的健康，所以改善臀肌失忆更为重要的则是对健康的益处，那么，应该怎么做呢？

1.避免长时间久坐

长时间久坐是导致臀肌失忆症的一个重要原因。因此，我们需要尽量避免长时间久坐，每隔一段时间就站起来活动一下身体。此外，也可以选择站立式工作，以减少久坐的时间。

2.调整坐姿和站姿

长时间的不良坐姿和站姿是导致臀肌失忆症的重要原因之一。因此，我们需要时刻保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势。正确的坐姿应该是挺胸收腹，双脚平放在地面上，臀部紧贴椅背。正确的站姿则是双脚并拢，重心放在脚底，臀部收紧，背部挺直。

3.锻炼臀部肌肉，激活臀肌

臀部肌肉的锻炼是改善臀肌失忆症的关键。可以选择一些针对臀部肌肉的锻炼方法，这些锻炼可以增强臀部肌肉的力量和耐力，改善肌肉松弛和萎缩的现象。

4.保持健康的生活方式

保持健康的生活方式也是改善臀肌失忆症的重要措施之一。包括保持充足的睡眠、均衡的饮食、适度的运动等。这些措施有助于维持身体的健康状态，促进肌肉的恢复和再生。

第四：如何激活并锻炼臀肌

接下来分享一组臀部激活训练，规律训练，可以激活臀部肌肉，改善臀肌失忆的问题，同时也可以锻炼臀肌，塑造理想的身材比例。

动作一：弹力带行走（20-30步）

• 将弹力带固定在双脚脚踝处，双脚打开与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前微俯身，然后双脚交替前后移动
• 动作全程保持均匀节奏，根据场地情况选择前后移动距离

动作二：弹力带臀桥摆腿（16-20次）

• 仰卧，上背部及头部贴地，双臂置于身体两侧，双脚微微分开踩地，双腿屈膝，弹力带固定在膝盖上方
• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面，然后保持动作，一只脚离地向上抬起至腿伸直，然后慢慢反方向还原，并完成下一次臀桥与另一侧抬腿动作
• 动作全程做到主动控制，保持身体稳定，臀部下落时不要完全坐在垫子上

动作三：深蹲侧抬腿（16次）

• 将弹力带固定在膝盖上方，双脚分开约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至在大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起
• 起身后在保持身体稳定的前提下，向侧上方抬起一条腿，至自己能做到的幅度，然后慢慢还原并完成另一侧深蹲与抬腿动作
• 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：臀桥髋外展（15-20次）

• 将弹力带固定在膝盖上方，仰卧，上背部及头部贴地，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地
• 保持身体稳定，臀部发力向上抬起，尽量做到大腿与躯干同处于同一平面的状态，然后在此基础上，臀中肌发力带动双侧膝盖同时向两侧打开，至自己能做到的幅度，然后慢慢还原

动作五：站姿后抬腿（双侧各15-20次）

• 将弹力带固定在双脚脚踝处，一条腿支撑身体，另一条腿向后伸直，脚尖微微触地，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，臀大肌发力带动非支撑腿保持伸直状态向后抬起，至自己能做到的幅度
• 动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢还原，注意动作全程除活动腿以外，尽量保持身体其他位置固定不动

动作六：跪姿髋外展（双侧各15-20次）

• 将弹力带固定在膝盖上方，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，一侧腿屈膝跪地，另一侧腿屈膝与支撑腿并拢
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀中肌发力带动非支撑腿向侧上方打开至自己能做到的幅度
• 动作顶点稍停，主动感觉臀中肌的收缩，然后慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

在保证动作标准的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，每次可以做3-5组，动作间休息30-45秒左右。

总结：

总之，臀肌失忆症是一种需要引起重视的问题。通过增加臀部肌肉锻炼、调整坐姿和站姿、避免长时间久坐、保持健康的生活方式以及寻求专业帮助等措施，我们可以有效地改善臀肌失忆症的症状，提高生活质量。同时，我们也应该时刻保持警惕，避免长时间久坐等不良习惯，保持身体健康。

作者：十月知行

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