中关村在线2024年10月12日发布:健身应该从何入手？力量结合有氧运动，雕刻好看的身材线条

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你对好身材的定义是什么？真正的好身材，并不是女生体重不过百，也不是男生没有啤酒肚，而是女生拥有凹凸有致的身材曲线，男生练出强壮的肌肉身材。

你怎么才能练出一副出色的身材？如果你是女生，想要拥有健身女生的翘臀、马甲线身材，拥有出色的曲线比例，那么你需要坚持健身训练，科学增肌减脂，才能塑造更好的比例。

如果你是男生，想要拥有倒三角、六块腹肌以及麒麟臂，那么你更需要坚持健身训练，减掉身上多余赘肉，练出肌肉维度。

健身训练应该从何入手？很多小白刚开始训练的时候是比较迷茫的，他们不知道才能够哪里开始，只会进行跑步、有氧操等有氧运动。

其实，健身项目的选择有很多，你需要根据自己的情况选择适合自己的运动项目。身材肥胖的人要多做有氧运动，体型偏瘦的人要多做力量训练。

科学的健身需要有氧运动结合力量训练，有氧运动可以刷脂，而力量训练可以提高肌肉线条，雕刻出色的身材曲线。

健身的时候，无论是增肌还是减脂，你都要注重力量训练强化身材线条，而不是单纯地进行有氧运动。

负重训练的时候，你可以从哑铃、杠铃等自由器械开始训练，选择复合动作引体向上、卧推、划船、硬拉、推举、弓步蹲、深蹲等训练锻炼身体各大肌群。

健身训练之前，我们要了解每个动作的标准轨迹，掌握动作的正确发力，才能降低受伤风险，提高增肌效率。

刚开始的时候，我们可以安排全身性锻炼，从7大黄金复合动作入手，针对身体大肌群进行雕刻，2-3天训练一次即可。

随着健身的熟练，我们可以逐步细分化训练，每次安排2-3个肌群训练，这样可以让肌群轮流得到休息。

每个目标肌群安排5-6个动作进行全方位雕刻，选择12-15RM的重量训练，每个动作重复4-5组，组间歇时间保持在60秒内，每次力量训练控制在30-60分钟以内。

有氧运动应该安排在负重训练之后，时间为20-40分钟即可，体能基础比较差的人可以从有氧操、踩单车、快走开始。

随着体能耐力、心肺功能的强化，再提高训练强度，尝试跑步、跳绳、拳击、跳绳等高强度训练，这样既能促进身体燃脂，还能预防肌肉流失，强化体能素质，有助于身体健康。

健身是一件很公平的事情，你付出多少，就能收获多少。健身不能急于求成，需要保持足够的耐力坚持下来。

健身训练，你需要坚持足够的时间，每周保持4-6次以上的锻炼频率，坚持3个月以上的时间，你的身材才会发生明显的变化。

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