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跑步训练有很多跑法：轻松跑、冲刺跑、间歇跑、抗乳酸跑、马拉松配速跑等等，我刚成挑战了一次长距离慢速跑。就是以非常慢的速度，不停歇的跑了2小时。作为跑步1个月的的新手，我还是非常自豪的。

首先，给大家介绍一下，什么是长距离慢速跑，以及如何进行长距离慢速跑训练？

长距离慢速跑是指那种跑的速度很慢，跑的时间和距离很长的跑法。由于这种跑法配速非常低，很多人会认为这样跑没有价值，或者感觉这样跑让自己没有成就感，所以很多跑步爱好者并不喜欢这种跑法。实际上，长距离慢速跑对于提升跑步成绩有非常大的帮助。要明白这一点，首先要从肌肉的两种类型说起。

人体的肌肉分为快肌纤维和慢肌纤维。快肌中毛细血管很少，爆发力强，所以适合短跑。慢肌中毛细血管很多，能够长时间输送大量氧气，所以慢肌的耐力好，适合长跑。在长跑训练的初期，多进行长距离慢速跑，可以很好的促进慢肌中毛细血管的生长，同时也会增强心肺能力和提高体能储备，从而为挑战半马奠定良好基础。

那么应该如何完成长距离慢速跑呢？

1.长距离慢速跑的关键在于“长”和“慢”。就是要争取跑尽可能长的时间，跑尽可能慢的配速。具体而言，长距离慢速跑的跑步时间要比正常跑步时间多50%-100%，配速要慢到，你能以一边说话一边跑的状态，坚持几十分钟时间。

2.需要注意的是，如果跑的时间过短，或者配速过高，就无法促进慢肌中毛细血管的生长，也就达不到长距离慢速跑的训练目的。所以，对于长距离慢速跑而言，其重要性排序依次是：跑步时间 >跑步强度 >跑步距离；

3.对于半马比赛而言，最好将长距离慢速跑放在备赛前期，为后续训练奠定基础。在靠近比赛的时候，逐渐过渡到强度更高但训练时间更短的抗乳酸跑或间歇跑。

说完了什么是长距离慢速跑，下面介绍一下我这次挑战成功后总结的经验。

1.跑步基础。

我在去年秋天的时候，为了减肥，曾经运动了三个月，这使我有了一个初步的体能基础。对于从来没有跑步训练的人而言，只要进行1个月的训练，就能以慢速跑完10公里。亲测有效。

另外，虽然在冬天的时候，我中断了几个月没有训练，但在过去的两周，我又重新开始了跑步训练。目前已经跑坚持跑了6次10公里，身体对于长跑已经有了一个基本适应。人体有非常强大的适应能力，在新手跑步阶段，每次训练，成绩都会比上次提高一些。只要你尝试挑战自己的极限，你就会发现，曾经以为的极限，并不是你的真正极限，实际上，你可以突破曾经的极限，做的更好。这也适用于跑步训练。

2.制定合理的跑步策略。

在开始挑战的前1小时，我的体能非常好，也有些兴奋，总想跑的更快一些。但我一直在抑制这种冲动，将自己每公里的配速稳稳的压在8-9分钟之间。如果我在这时候配速过高，就会导致体能消耗过大，后面必然会跑崩溃。实际上，我以非常稳定的速度，跑完了全程。

3.相信自己。

在挑战2小时不停歇跑步的时候，一定要相信自己。如果你从内心不相信自己，那么你就会在距离自己极限很远的地方，主动放弃，导致失败。你越相信自己，你就越能逼近自己的极限，甚至打破原先的极限，创造新的极限。

4.意志力。

最后，要有一定的意志力。在跑步的大多数时间，并不需要意志力。只要你能够扎实训练，跑步就不会让你感到痛苦，你也就无需借助意志力来对抗这种痛苦。但是，在跑步的中后段，身体会逐渐疲劳，你会渴望停止脚步。这时候，就需要依靠意志力，咬牙多坚持一会儿。只要能够度过最想放弃的那段时间，你就会逐渐看到挑战成功的希望，到了那个时候，虽然你的身体越来越难受，但你反而更能坚持继续跑下去。

最后再谈一点点跑步心得。

在跑步过程中，你需要不断的感受自己的身体和心理的变化，然后不断的调整自己的跑速、跑姿、呼吸和心态。跑步的过程，就是你与自己对话的过程。通过这种对话，你会更明白自己身体和内心的想法。尤其是，当你刚离开起跑线的时候，你会感到兴奋，在中途的时候，你会想要放弃，但最终你会坚持下来，迈过终点。经历了这个过程，你会感到自己似乎变得更加强大了。在结束跑步，回家的路上，你会感到身体很累，但心情很愉快。这不是什么魔法，而是通过跑步，刺激你的大脑分泌了大量多巴胺，而多巴胺可以让人们拥有一个好心情。所以，想要一个好心情，那就去跑步吧。