澎湃热榜2024年11月11日发布:你的失眠是真是假？如何训练睡眠，让人2分钟内睡成“死猪”？《宿敌》首播好评如潮，看了2集后，我要说：这部国安反特剧必爆
⭐发布日期：2024年11月11日 | 来源:澎湃热榜
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睡眠是大脑储存信息、清除废物的重要手段。
成年人通常每晚需要睡7-9小时，睡眠不足会出现记忆力差、注意力不集中、疲劳、焦虑等问题。
明明很困，但躺下半天睡不着；一晚上反复睡了醒，醒了睡，难以一觉睡到大天亮；甚至后半夜醒来就再也睡不着……
白天疲倦乏力、情绪低落、暴躁易怒，晚上累死累活却就是睡不着……天天恶性循环。
这些情况如果持续时间超过3个月，且每周至少有3个晚上难以入睡，那就是慢性失眠；如果少于3个月，则是急性失眠。
第
1
点
—The First—
人为什么会失眠？
失眠的发病机制尚且没有定论，目前流行两种假说：过度觉醒假说和3P假说。
3P假说是由认知行为学的代表——睡眠学家亚瑟斯皮尔曼提出的。
3P指的是易感因素、诱发因素和维持因素。
易感因素可以是种易失眠体质，例如遗传导致的睡眠浅、晚睡晚起的生物钟，或者年龄、疾病等。
诱发因素是指后天原因，生病或受伤导致长时间卧床，性格容易焦虑的人遇到了让TA紧张的事，或者倒时差等等，都容易引发失眠。
维持因素则包括赖床、睡前喝酒、服用药物等，或者由于长期睡不着导致越害怕失眠越失眠的情况。
这3种因素每个人都有自己的阈值，任意因素超过阈值都会引起失眠。
而过度觉醒假说认为失眠是由于神经调节导致的。
当人体内皮质醇和促肾上腺皮质激素水平升高时，新陈代谢率和心率就会增快，从而刺激人的身体处于过度清醒的状态。
还有一种看似是失眠，但其实根本不是的情况，叫做延迟睡眠障碍。
有这个问题的人难以在正常的时间入睡，是天生的夜猫子，TA们的昼夜节律长于24小时。
睡觉时间通常在午夜以后的几小时，例如在凌晨4点到下午1点之间睡觉。
按照TA们自己的节律休息，白天也不会过多嗜睡。
但这种入睡时间与社会普遍接受的工作时间存在时差，朝九晚五的工作时间TA们来说无异于在天天倒时差，简直就是夜班的天选之子。
第
2
点
—The Second—
如何改善失眠呢？
改善失眠需要建立良好的睡眠习惯，让大脑认为床就等于睡觉。
首先你需要一个适宜睡觉的环境——房间够黑、温度合适；如果躺在床上睡不着，也别玩手机、刷Pad。
屏幕光亮不仅不利于入睡，也会给大脑营造出床不等于睡觉的印象。
训练睡眠最差劲的方式就是“硬睡”。
你越想着快点入睡，越睡不着。
这会让大脑误以为你还处于工作状态，就不会分泌褪黑素导致无法入睡。
实在睡不着可以起床溜达溜达，等觉得困了再回到床上，潜意识就会把床和困意联系在一起，还可能练出一挨床就困的超幸福技能。
这就有人要说了，一直没有困意怎么办？
那就再教你1招，不到2分钟就能让你睡成死猪！
在《Relex and Win》一书中，Winter教授发明了速睡法，曾应用于美国空军和运动员。
做法分为下面几步：
①将身体全方位的放松，包括头皮眉毛舌头；
②闭上眼睛，有规律的缓慢的深呼吸，吸气4秒、憋气4秒，嘴一开一合，如此反复；
③眼睛在眼窝中慢慢翻动，翻动幅度不要太大，继续保持深呼吸；
④想象自己是一只笨重的水母，没有任何骨头，包括大腿小腿，让身体像一坨肉一样瘫在床上；
PS：如果你仍无法感到松弛，请尝试拉紧肌肉，然后再次放松
⑤停止脑海中所有负面和活跃的想法，尤其是关于运动和忧愁的想法，幻想一个温暖春日的午后，躺在非常宁静的独木舟里仰望着蓝天白云，专注于这个画面10秒以上。
如果这个情景不能让你放松，还可以想象另外两个情景：
1.躺在一个黑色天鹅绒大床上而且房子的其他地方全都是黑色的专注这个画面十种钟。
2.在脑海中清空自己想法告诉自己“什么部别想、什么部别、什么部别想”，持续十秒。
这套方法需很强的专注力，所以需要一段时间练习。
飞行员大概需要练习6周，练习后96%的飞行员可在2分钟内入睡。
严重睡眠障碍一定要去医院治疗哦，求助于药物并不可耻，但务必在医生的指导下使用，以免药物成瘾或发生其他不良反应。
好啦！
今晚就试试放下手机，训练睡眠吧！
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克里斯蒂娜·泰勒
9秒前：但这种入睡时间与社会普遍接受的工作时间存在时差，朝九晚五的工作时间TA们来说无异于在天天倒时差，简直就是夜班的天选之子。
IP:24.37.5.*
Mary
3秒前：睡眠是大脑储存信息、清除废物的重要手段。
IP:46.95.6.*
邢丹丹
8秒前：做法分为下面几步：
IP:80.47.6.*
McMullen
9秒前：而过度觉醒假说认为失眠是由于神经调节导致的。
IP:95.37.5.*
乔什·塞加拉
3秒前：PS：如果你仍无法感到松弛，请尝试拉紧肌肉，然后再次放松
IP:90.85.2.*