身为一名营养师，我深知饼干、面包、蛋糕等甜品对健康的不利，尤其是对想要肥胖和糖尿病的人而言，这当中满满的添加糖，那是对控制血糖非常不利的，而血糖又影响着胰岛素，胰岛素又影响着体重。

是的！“胰岛素”就是大名鼎鼎的“储脂激素”，这就是为什么很多糖尿病患者刚开始非常瘦弱，但是注射一阵子胰岛素后，体重骤增的关键原因。

但是同大多数的女性朋友一样，我对这些“面包诱惑”是毫无抵抗力的，甚至可以为了多吃一口面包直接放弃正餐。

所以我非常理解那些肥胖的朋友们，为什么总是徘徊在“开始减肥”→“抵制不住诱惑”→“放弃减肥”→“开始减肥”中，毕竟那扑面而来的美食已经很难用意志力来控制的了。

如果你同我一样，那么今天的文章或许可能变成你的“福音”，在“非可不吃无法控制”情况下，那我们就为自己的美食找个最佳的时间点吧！减少它对我们血糖的影响。

你是否曾经这么做过——为了吃上喜欢的面包蛋糕，放弃了早餐；毕竟不吃早餐最方便，因为我们总是为了多睡一会而躺床到不迟到的“最后一分钟”。

或许你在盘算着“我今天少吃了一顿，减少了能量的摄入，那么晚上下班时候就可以多吃点了，这样能量就不会超标，也不会胖了。”

第二天，或许你会发现，昨天的少吃一顿并没有让你降低体重甚至还更重了。

因为，在这里你犯了2个错误！

第一，不吃早餐，血糖波动大，更容易储脂；

第二，受昼夜节律，晚上吃面包血糖波动更大！

现在，让我们好好看下“你这吃少了却胖了”的原因。

不吃早餐，血糖波动大

研究一：

在 2019年，有一项日本相关研究发表在 British Journal of Nutrition杂志上[1]。

研究内容：

这项研究招募了一群健康年轻男性，让他们不吃早餐，另外中午和晚上也不额外多吃，跟过去吃早餐保持一致，相当于减少了三分之一的食量。实验还要求他们一整天避免运动。

最后，测定他们一日血糖、胰岛素水平、饥饿感评分、疲劳感评分、注意集中能力评分等很多项目。

研究结果：

①血糖峰值明显上升了，血糖曲线下面积增加超过 60%；

②胰岛素分泌延迟了；

③一天当中的血糖波动幅度增加了 20% 以上；

④受试者更容易疲劳，注意力也有下降。

换句话说不吃早餐身体的短期血糖控制能力和胰岛素敏感性明显下降了。

或许你不理解，这个跟我们今天讲的主题有什么关系，不急，我们再来看第二个研究。

受昼夜节律，晚上吃面包血糖波动更大！

人体有着一套非常智能的系统，在我们这漫长的进化史，我们世界在不断的改变，但是有一个是亘古不变的，那就是——昼夜节律。

而昼夜节律中也影响着我们身体的代谢、生理和行为的规律，换句话说它影响着机体内激素的分泌。下面我们来看下另一个研究。

研究二：

研究内容：

该研究招募一批人分别测量他们在早餐和晚餐吃同等碳水时候的血糖值变化。

研究结果：

①同样一份含碳水化合物的餐食，早上血糖反应比晚餐吃低；

②晚餐吃高碳食物胰岛素敏感性也比早上降低；

③晚餐即便是吃中低血糖指数的主食，血糖反应也比早上高。

换句话说晚餐吃高碳食物身体的血糖波动更大，胰岛素敏感性降低。

摄入甜品的“最佳时间”

这两个研究给我们什么启发呢？

那就是碳水化合物摄入的时间非常关键！

你想想看，我们喜欢吃的面包、甜品、奶茶哪一样不是高碳水食物？哪一样不是被判定对血糖不好的食物？对于肥胖的人（往往有糖耐量问题）和糖尿病患者这些食物是一定要避免摄入的。

但是如果我们真的忍不住呢？

那么我们就要选择“最佳时间”摄入↓↓↓

①在三餐饮食当中，早上和中午多摄入一些碳水化合物摄入和热量，晚餐中减少碳水化合物和能量的摄入，换句话说如果你真的想吃那些面包和蛋糕，那就放在早餐吃，千万不要放在晚餐吃！

②避免晚餐进食时间过晚，最后一餐的进食时间不超过晚上8点。当然，为了避免晚上的饥饿感，最好能够早点睡觉。

虽然我们讲了摄入高碳的“最佳时间”，但是依然要知道，这些食物对我们身体还是不友好的，应该要尽量避免，要想成功控制血糖水平，仍然是控制每日的能量摄入，三餐定时定量，选择血糖反应不过高的食材，吃营养质量更高的食物。

参考文献：

[1]Ogata H, Hatamoto Y, Goto Y, et al. Association between breakfast skipping and postprandial hyperglycaemia after lunch in healthy young individuals. British Journal of Nutrition, 2019, 122:431-440